Sporcu beslenmesi, standart sağlıklı beslenme programlarından farklı olarak kişinin genel sağlığını korumanın yanı sıra yapmış olduğu spora yönelik performansını artırmayı da hedefleyen bütüncül bir beslenme programıdır. Beslenme, nefes almaktan sonra en önemli yaşamsal faaliyettir. Dolayısıyla yeterli ve dengeli bir beslenme planına sahip olmak sağlıklı yaşamı sürdürme noktasında kritik önem taşır. Ancak sporcular için bu beslenme planı normalden biraz daha özelliklidir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam koşulları, fiziksel ve ruhsal sağlık durumu kişiye uygun sağlıklı beslenme programını oluşturmak için belirleyici kriterlerdir. Sporcu beslenmesinde ise tüm bunlarla birlikte kişinin yapmakta olduğu spor dalı göz önünde bulundurulur ve sporcu için doğru beslenme programı oluşturulur.
Bir Sporcu İçin Beslenmenin Önemi Nedir?
Sporcunun başarısını belirleyen kriterler düzenli antrenman, fiziksel-ruhsal motivasyon ve yapılan spora uygun beslenme programı şeklinde sıralanabilir. Yapılan spora uygun beslenmeyen sporcuların hem antrenman devamlılığını sağlamakta hem de fiziksel ve ruhsal motivasyonu sürdürmekte zorlanmaları kaçınılmazdır. Dolayısıyla bir sporcunun başarısı için en önemli kriterin doğru beslenme programına sahip olmak olduğunu söylemek mümkündür.
Yapılan sporda sergilenen performans, beslenme aracılığıyla alınan enerji ile doğru orantılıdır. Kişi, yaptığı sporun oluşturduğunu kalori ihtiyacını doğru besin grupları ile eksiksiz şekilde karşılamazsa sporda performans düşüklüğü yaşanır. Antrenman programı ile birlikte sürdürülen doğru beslenme planı sporcunun dayanıklılığını geliştirir, motivasyonunu artırır ve atletik performansı en üst düzeye çıkarır.
Her bir bireyin yeterli ve dengeli beslenmek için günlük karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su ihtiyacını eksiksiz olarak karşılaması gerekir. Bu ihtiyaçlar, kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel ve ruhsal sağlık durumu, günlük aktivite düzeyi ve metabolizma özellikleri doğrultusunda şekillenir. Profesyonel sporcu beslenmesi için tüm bunlara ek olarak yapılan spor dalının göz önünde bulundurulması ve günlük kalori ve besin ihtiyacının yeniden hesaplanması gerekir. Ancak bu şekilde sporcunun genel sağlık düzeyi geliştirilir ve korunur, yaralanmalara karşı dayanıklılık artırılır ve olası sakatlanma durumlarında kişinin daha hızlı iyileşmesi sağlanır.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Spor yapanlar için beslenme planı oluşturulurken yapılan spor dalının günlük enerji gereksinimi göz önünde bulundurulmalı ve besin öğelerinin dağılımı buna göre yapılmalıdır. Bu doğrultuda spor dalları dayanıklılık sporları, dayanıklılık ve kuvvete devamlılık gerektiren sporlar, mücadele sporları, takım sporları, kuvvet sporları ve çabuk kuvvet sporları olmak üzere 6 gruba ayrılır.
- Dayanıklılık sporları orta/uzun mesafe koşu, 20-25 km yürüyüş ve maraton gibi spor alanlarını içerir. Bu grupta bulunan sporcular için beslenme planı günlük enerji ihtiyacının %60’ı karbonhidratlardan, %25’i yağlardan ve %15’i proteinlerden elde edilecek şekilde oluşturulmalıdır.
- Dayanıklılık ile birlikte kuvvete devamlılık gerektiren sporlar ise süratli kürek, bisiklet, 200 metre üzeri yüzme, kano, dağcılık ve buz pateni gibi sporlardır. Bu sporlarda karbonhidrattan elde edilen enerji ihtiyacı biraz azalır; yağ ve protein ihtiyacı artış gösterir. Bu grupta yer alan sporları tercih eden kişilerin sağlıklı beslenmesi için günlük enerji ihtiyacının %56’sı karbonhidratlardan, %27’si yağlardan, %17’si proteinlerden karşılanmalıdır.
- Boks, güreş, judo, karate, taekwondo gibi mücadele sporlarında ise bu oran %50 karbonhidrat, %30 yağ, %20 protein olarak değişir.
- Futbol, basketbol, tenis, hentbol, su topu ve hokey gibi takım sporlarında karbonhidrattan elde edilmesi gereken kalori ihtiyacı artış gösterir. Bu gibi sporları tercih eden sporcular için beslenme planı %60 karbonhidrat, %25 yağ ve %15 protein olacak şekilde düzenlenmelidir.
- Kuvvet sporları ise halter, disk, gülle ve çekiç gibi sporlardır. Bu grupta yer alan spor türlerini tercih eden kişilerin de mücadele sporlarını tercih edenler gibi %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein içerikli besinler tüketmeleri gerekir.
- 100-400 m arası kısa koşular, 500 metreye kadar buz pateni, 100 metreye kadar yüzme, voleybol, jimnastik, eskrim, masa tenisi, aletli jimnastik, dekatlon, kayak, ve atlamalar çabuk kuvvet sporları olarak adlandırılır. Bu spor alanlarında günlük alınması gereken enerjinin besin öğeleri dağılımı %55-60 karbonhidrat, %25-30 yağ ve %15 protein şeklindedir.
Karbonhidratlar: Sporcunun karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidrat olmalıdır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıllar, kuru baklagiller, patates ve şehriye gibi yiyecekler sporcunun karbonhidrattan elde edilmesi gereken enerji ihtiyacını kolayca karşılayabilen kompleks karbonhidrat grubu yiyeceklerdir. Yağların enerji miktarı karbonhidratlara göre daha fazla olsa da insan vücudu için karbonhidratlar, yağlara oranla daha elverişli bir enerji kaynağı olarak değerlendirilir. Yağların yakılması ve enerjiye dönüştürülmesi karbonhidratlara göre oldukça zordur. Karbonhidratlar ise kolayca depolanır ve gerekli durumlarda dakikalar içerisinde enerjiye dönüştürülür. Bu nedenle bu besin grubu spor yapanların yemesi gerekenler arasında birinci sırada yer alır. Karbonhidratlar vücutta glikojen adlı maddeye dönüştürülerek depolanır. Yapılan pek çok çalışma kaslardaki glikojen depolarının normal düzeyde dolu olmasının dahi sporcu performansını büyük oranda artırdığını gösterir. Bununla birlikte karbonhidrat depolarının yeterli olmaması durumunda basit antrenmanlarda bile yaralanma ve sakatlanma riskinin arttığını söylemek mümkündür. Bu nedenle sporcunun karbonhidrat tüketimi artırılmalı ve özellikle egzersiz sonrası ilk 30 dakika ve ilk 2 saatlik sürede depolardan harcanan glikojeni yerine koymak için karbonhidrat tüketilmelidir. Egzersizden sonraki ilk yarım saat içerisinde her bir kg başına 1 gram karbonhidrat, bu yarım saatten sonraki ilk 1,5 saatte ise her bir kg başına 1,5 gram karbonhidrat alınması gerekir. Yani 80 kilo olan bir sporcu egzersizden hemen sonra 80 gram karbonhidrat tüketmeli, daha sonraki 1,5 saatte ise 120 gram karbonhidrat almalıdır. Daha sonraki süreçte ise bir sonraki egzersize kadar karbonhidrat alımı artırılmalı ve her bir kilogram için yaklaşık 8-10 gram karbonhidrat alacak şekilde beslenilmelidir.
Yağlar: Yağlar obezite ve kolesterol gibi hastalıklar için riskli besinler olsalar da insan vücudu için oldukça gerekli ve doğru miktarda tüketildiğinde son derece sağlıklı besinlerdir. Karbonhidratlara oranla yaklaşık iki kat daha fazla enerji veren bu besin grubu, profesyonel sporcu beslenmesi için de olmazsa olmaz niteliktedir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun günlük enerji ihtiyacının %25-30’unu yağlardan karşılaması gerekir. Ancak yağlardan elde edilen enerji vücutta birikmeye elverişlidir. Bu nedenle hem kontrollü olmak hem de yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmek gerekir. Bununla birlikte aşırı yağ tüketimi sporcunun karbonhidrat tüketme isteğini baskılayacağı için özellikle antrenman öncesinde veya müsabaka döneminde kızartmalar, mayonez gibi soslar ve kremalı tatlılar tercih edilmemelidir.
Proteinler: Proteinlerin insan vücudundaki temel görevleri, hücre ve dokuların yenilenmesi, onarılması, bazı hormon ve enzimlerin üretilmesi şeklindedir. Dolayısıyla proteinler yalnızca karbonhidrat ve yağların olmadığı uzun açlık durumlarında enerji verici olarak kullanılabilirler. Sporcular için beslenme planı yapılırken günlük enerjinin %10-15 kadarının proteinlerden gelmesi yeterli olur. Büyüme ve gelişme çağındaki sporcular için kaslar henüz gelişme aşamasında olduğundan protein ihtiyacı artış gösterir. Ancak yetişkin sporcuların gerekenden fazla protein alması daha fazla kas gelişimini sağlamaz aksine vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle yetişkin kişilerin beslenme planına ek olarak protein ve aminoasit supplementleri tüketmesi tartışmaya açıktır.
Sporcuların Yemesi Gereken Besinler
Spor yapan kişiler kan şekerindeki ani değişikliklerden korunmak adına mutlaka sık aralıklı öğünlerle beslenmeli bu doğrultuda güne kahvaltı ile başlamalıdır. Kahvaltı öğününde mutlaka 1-2 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim peynir, 1 bardak süt, 5 adet zeytin, bol yeşillik ya da 1 adet taze mevsim meyvesi, 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez veya bal ve 2-4 dilim tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Daha sonra ise gün içerisinde sağlıklı ara öğünler tercih edilmesi gerekir. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, sütle karıştırılmış tam tahıllı gevrek, az yağlı olmak şartıyla yoğurt, süt veya ayran, taze meyve-sebze ve peynirli sandviç sağlıklı ara öğün örnekleri olarak sıralanabilir.
Öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka bol yeşillikli salata tercih edilmeli, sindirimi kolaylaştırabilmek için 1 kase çorba tüketmeye özen gösterilmelidir. Bununla birlikte 2 porsiyon (yaklaşık 120 gr) et/tavuk/balık/hindi veya nohut, fasulye gibi 1 tabak kuru baklagil yemeği tüketilmesi gerekir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 6-8 çorba kaşığı pilav veya makarna tercih edilebilir. Son olarak öğünlerde yoğurt tüketimine özen gösterilmeli ve vücut kalsiyum gibi mineraller açısından da desteklenmelidir.
Spor öncesinde ise sindirimi kolay yiyeceklerin tercih edilmesi, gaz yapan ve vücutta su tutulmasına yol açan besinlerin tüketilmemesi önemlidir. Spordan sonra glisemik indeksi yüksek karbonhidrat açısından zengin besin grupları tercih edilebilir. Makarna, pilav ve patates bu besin gruplarına örnektir. Bununla birlikte sütlü tatlı, tavuk eti, peynir ve yoğurt gibi sindirimi kolay proteinler tüketmek spor sonrası hızlı toparlanma için yardımcı olabilir. Son olarak özellikle egzersiz öncesi ve sonrasında yeterli sıvı alımına özen gösterilmeli, vitamin ve mineral desteği olarak taze meyve ve sebze tüketimi tercih edilmelidir.
Sporcuların Yememesi Gereken Besinler
Sporcu beslenmesi baştan sona kişinin enerji ve besin ihtiyacını karşılamaya yöneliktir. Bunun dışında tüketilen yiyecek ve içecekler kişinin günlük enerji dengesini bozar ve hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle sporcular için beslenme planı yapılırken fast food gibi işlenmiş gıdalar, basit şeker içeren yiyecekler, gazlı ve şeker oranı yüksek içecekler, programdan uzaklaştırılmalıdır. İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerli yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkiler ve bunun sonucunda başta bağışıklık olmak üzere tüm vücut sistemleri zarar görür. Sporcu beslenmesi yalnızca kas-iskelet sistemini desteklemeye yönelik değil, vücudun tüm sistemlerini en iyi performansla çalıştırmaya yönelik planlanmalıdır. Bu nedenle beslenme planı yapılırken kişinin fizyolojik ve ruhsal sağlık bütünlüğünü olumsuz etkileyen tüm besin grupları dışlanmalıdır.
Bunun dışında aşırı yağlı yiyecekler sporcuların karbonhidrat alımını kısıtlar ve bu da özellikle egzersiz sırasında ciddi oranda enerji kaybına yol açar. Spor yapanların yemesi gerekenler arasında ilk sırada daima karbonhidratlar yer almalı, asıl enerji kaynağı olarak her zaman karbonhidrat depoları (glikojen) kullanılmalıdır. Dolayısıyla spor yapan kişilerin performans düşüşü yaşamamak için aşırı yağlı yiyecek tüketiminden kaçınmaları gerekir.
Profesyonel sporcu beslenmesi kişinin yapmakta olduğu spor dalına, yaşına, cinsiyetine, fiziksel kondisyon durumuna göre belirlenir ve hastalık veya ilaç kullanımı gibi daha pek çok faktörden büyük oranda etkilenir. Dolayısıyla spor yaparken sağlıklı vücut bütünlüğünü korumak, fiziksel ve ruhsal açıdan en yüksek performansı sergilemek ve uğraşılan spor alanında başarı elde edebilmek için tüm bu faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu doğrultuda alanında uzman bir diyetisyen ile görüşebilir, tüm bu ihtiyaçlara yönelik doğru beslenme programı için yardım alabilirsiniz.
Randevu Alın
E-Sonuç
Sizi Arayalım