Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Şişkinlik, toplumda sıkça görülen bir problemdir. Bağırsaklar içerisinde aşırı hava birikimi ile oluşan bu durum, çeşitli nedenler sonucunda ortaya çıkabilir. Beslenme düzeni ise bu nedenlerden biridir. Günlük beslenme alışkanlıkları içerisine dahil edilen bazı yiyecekler, çeşitli mekanizmalar sonucunda şişkinliğe sebep olabilirler. Ek olarak, bazı bireylerde bulunan besin hassasiyetleri sebebiyle de benzer problem ile karşılaşılabilir. Şişkinlik şikayeti bulunan kişilerin, gaz yapan yiyecekler konusunda bilgi sahibi olmaları önemlidir. Bu sayede, gaz yapan besinler yerine alternatif seçenekler tüketerek şişkinlik oluşumundan kaçınabilirler.
 

Gaz Yapan Yemekler Nelerdir?

Yemekler içerisinde bulunan içerikler, mide ve bağırsak sindirimini zorlaştırarak gaz toplanması gibi rahatsızlıklara sebep olabilirler. Gaz yapan yemekler içerisinde bulunan bazı besin türleri bağırsaklardan zor emilirler ve bu nedenle bakteriler tarafından parçalanırlar. Bakterilerin besinleri sindirdikleri bu süreçte ise gaz üretilir. Sonuçta ise bağırsaklar içerisinde toplanan aşırı gazdan dolayı şişkinlik problemi gözlenebilir. En çok gaz yapan yiyecekler ise şu şekildedir:
 

• Fasulye: Baklagiller ailesinden bir besin olan fasulye, içeriğindeki protein ve lif miktarları sayesinde sağlığa katkıda bulunan bir yiyecek türüdür. Bununla birlikte fasulye içerisindeki alfa-galaktozidler, FODMAP besinleri içerisinde yer alan ve şişkinliğe sebep olan bir şeker grubudurlar. FODMAP gıdaları, sindirim sistemi içerisindeki bakteriler tarafından fermente edilerek gaz oluşumuna sebep olan içerikleri tanımlarlar. Sağlıklı kişilerde bu yiyeceklerin belirgin bir rahatsızlığa yol açması beklenmez. Fakat özellikle huzursuz bağırsak sendromu gibi hastalıklara sahip bireylerde, FODMAP listesinde yer alan gıdaların tüketimi nedeniyle şişkinlik, kramp ve ishal gibi çeşitli semptomlar görülebilir. Bu nedenle, karında gaz toplanması gibi şikayetlere sahip bireylerin fasulye tüketiminde dikkatli olmaları önerilir.
   
• Süt ürünleri: İçeriğindeki protein ve kalsiyum sayesinde oldukça besleyici olan süt, laktoz hassasiyeti bulunan kişilerde ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. Laktoz intoleransı olarak adlandırılan bu durum ise tüm dünyada %75 oranında bir toplumu kapsar. Peynir, yoğurt, tereyağı gibi süt türevi besinler içerisinde de laktoz bulunur. Laktoz intoleranslı bireylerde bu tür gıdaların tüketimine bağlı olarak gaz oluşumu, karın ağrısı ve ishal gibi semptomlar ortaya çıkabilirler. İçerisine laktaz enzimi eklenen süt ürünleri tercih edilerek bu problemlerin önüne geçilebilir. Ek olarak soya, hindistan cevizi ve badem gibi diğer bitkisel süt kaynakları ile yapılan tatlı ve diğer yemekler tüketilebilir.
   
• İşlenmiş gıdalar: Endüstriyel gıdalar içerisinde bulunabilen yapay tatlandırıcı maddeler, sindirimi zor ve bu nedenle gaz, kramp ve ishal gibi çeşitli sağlık problemlerine yol açabilen içeriklerdir.
   
• Mercimekli yemekler: Demir, bakır gibi minerallerden ve protein bakımından zengin olan mercimek, sağlığa çeşitli katkıları bulunan bir baklagil türüdür. Fakat mercimek de FODMAP listesinde yer alan bir besindir. Bununla birlikte, yemeğe katılan mercimeğin önceden yıkanması sayesinde FODMAP içeriği hafifletilebilir. Ek olarak, mercimekte bulunan yüksek lif oranı da özellikle sık lif tüketmeyen bireylerde şişkinlik oluşturabilir.
   
• Soğanlı yemekler: Soğan, birçok yemeğin içerisine dahil edilen bir içeriktir. Soğanda bulunan fruktan adlı bir içerik ise, şişkinlik ve gaz toplanmasına sebep olabilen bir gıdadır. Buna ek olarak, soğanda bulunan birtakım besin ögelerine karşı bazı bireylerde hassasiyet mevcut olabilir. Bu kişiler, soğan yemeleri sonucunda diğer intolerans çeşitleri ile benzer semptomlar gösterebilirler.
   

Gaz Yapan Sebzeler Hangileridir?

Lif, vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel proteinler açısından zengin olan sebzeler, sağlık için oldukça önemli bir konumdadırlar. Uzmanlar, günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini tavsiye ederler. Fakat bazı sebzeler, özellikle sindirim problemlerine sahip bireylerde gaz oluşturabilirler. Yemeklere de dahil edilen ve gaz oluşumunda etken olabilen sebze türleri ise aşağıdaki gibidir:

• Soğan
• Sarımsak
• Brokoli
• Lahana
• Roka
• Havuç
• Kara lahana
• Turp
• Karnabahar

Özellikle irritabl bağırsak sendromuna sahip kişilerin, bu sebzelerin tüketiminden kaçınmalar gerekir. Kereviz ve salatalık gibi sebzeler ise alternatif olarak tüketilebilen ve şişkinliği azaltıcı özelliklere sahip besinlerdir.
 

Gaz Yapan Kuruyemişler Hangileridir?

Çeşitli besleyici yağlar ve vitaminler açısından zengin içeriklere sahip olan kuruyemişler, sağlık üzerinde birçok olumlu etki gösterirler. Bazı kuruyemiş türleri ise, özellikle sindirim hassasiyeti bulunan bireylerde gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara neden olabilirler. Kuruyemişte bulunan bol miktarda lif, bağırsaklar için oldukça sağlıklı bir besin türüdür. Buna rağmen, özellikle lif tüketimi kısıtlı olan bireylerde sindirimi yavaşlatarak şişkinlik ve gaz şikayetlerine yol açabilir. Yağlar ise diğer gıdalara göre daha zor sindirilebilen besin ögeleridirler. Kuruyemişler ise içerdikleri yağdan dolayı sindirim problemlerine sebep olabilirler. Badem, farklı türde karbonhidratlar barındırması sayesinde kaju ve antep fıstığı gibi kuruyemişler ile karşılaştırıldığında daha kolay sindirilebilir özelliktedir.
 

Gaz Yapan Yiyecekler Nasıl Yenmeli?

Gaz yapan şeyler arasında yer alan birçok faktör mevcuttur. Bu faktörlerden birisi ise besinlerdir. Gaz problemi, besinlerin içerisindeki maddeler nedeniyle ortaya çıkabilir. Bazı durumlarda ise, besinlerin tüketilme şekli de gaza sebep olabilir. Gaz yapan gıdalar için uygulanabilen farklı yöntemler sayesinde sindirim şikayetlerinin önüne geçilebilir. Örneğin, mercimek ve diğer baklagil çeşitlerini yemeklerden önce yıkayarak kullanabilirsiniz. Bu sayede, fitat adlı bileşiklerin miktarını düşürebilirsiniz. Soğan ve sarımsak içeren yemeklerde ise, bazı kişilerde sadece çiğ formlara karşı hassasiyet bulunur. Yemek içerisinde kullanılan soğanları ve sarımsakları pişirerek tüketebilirsiniz. Böylece, bu besinlerin tüketimi sonucunda görülebilen şişkinlik ve karın ağrısı gibi rahatsızlıklarla karşılaşma riskini azaltabilirsiniz. Gaz yapan yiyecekler için dikkat etmeniz gereken ortak nokta ise, mümkün olduğu kadar az tüketmeye dikkat etmenizdir. Örnek olarak, gaz yapan meyvelerde düşük porsiyonlar kullanarak beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyebilirsiniz. Bu meyveler yerine muz gibi potasyum içerikli çeşitleri tercih edebilirsiniz. Tüm bunlara ek olarak, sakız ve şeker gibi ağızda uzun süre bekletilen şekerlemeler aşırı miktarda hava yutmanıza sebep olabilirler. Bu yiyeceklerin içerisinde kullanılan yapay tatlandırıcılar da çeşitli sindirim problemlerine yol açabilirler. Sonuç olarak, gaz yapan besin maddelerini belirleyerek yiyecek tercihlerinizi düzenleyebilirsiniz. Size uygun beslenme programı için diyetisyen tavsiyelerinden yararlanabilirsiniz. Gaz ve diğer sindirimsel şikayetlerinize yönelik en doğru yaklaşım için ise uzman bir diyetisyen ile görüşmelisiniz.