Kalp Sağlığı için Egzersiz Nasıl Yapılmalı?

“Bahar geldi diye tedavinizi aksatmayın.” diyen uzmanlar, kalp hastaları ve kalp hastalığına yakalanma riski yüksek olanların bahar aylarını bir fırsata çevirerek daha fazla egzersiz yapmaları ve mevsim gıdalarıyla sağlıklı beslenmeleri tavsiye ediyor.

Kalp Sağlığı İçin Egzersiz Neden Önemlidir?

Ülkemizde ve tüm dünyada kalp ve damar hastalıkları en çok bireyi etkileyen ve en fazla ölüme yol açan hastalık grubudur. Genetik faktörler ile çevresel etmenlerin bir arada rol oynayarak neden olduğu kalp ve damar hastalıklarından korunmak için yaşam tarzına özen göstermek oldukça önemlidir. 

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ise kardiyovasküler hastalıklardan korunmanın en temel anahtarıdır. Birçok Kardiyoloji Uzmanı ve Kalp Damar Cerrahı kalp için egzersiz planının ne kadar önemli olduğundan bahsetmektedir. Hem kalbini korumak isteyen bireyler hem de mevcut bir kalp hastalığı bulunan kişiler için bir egzersiz planının oluşturulması ve bunun bir yaşam tarzı haline getirilmesi önemlidir. 

Kalp hastalıklarına yakalanmada en büyük risk faktörleri arasında diyabet (şeker) hastalığı, insülin direnci, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği gibi sağlık sorunları yer alır. Bu hastalıkların tedavi sürecine yeterli özenin gösterilmemesi ve tedavi gerekliliklerinin hasta tarafından yerine getirilmemesi hastalığın ilerlemesine yol açar.

Düzenli egzersiz, risk faktörü olarak değerlendirilen bu tür hastalıkların gelişimini önleme ve ilerleyerek kalbi etkilemesinin önüne geçme konusunda oldukça önemli bir etki sağlar. 

• Düzenli olarak egzersiz yapan bireylerde kilo kontrolü sağlanarak obezitenin önüne geçilebilir, yağ dokusunun azalması ile birlikte insülin direnci önlenebilir. 
• Hipertansiyonun gelişimi önlenebilir veya ortaya çıkma zamanı geciktirilebilir.
• Kolesterol yüksekliği önlenebilir, bu sayede damar tıkanıklarının önüne geçilebilir
• Kan şekeri regülasyonu sağlanarak diyabetin kalp ve damarlar üzerinde oluşturduğu olumsuzluk ortadan kaldırılabilir. 
• Aynı zamanda kalp yetmezliği hastalarında hekim tarafından önerilen uygun egzersiz türleri yardımıyla kalp kası güçlendirilerek hastalığın şiddeti azaltılabilir. 

Tüm bu olumlu etkilere bakıldığında kalp sağlığı için spor aktivitelerinin ne derece önemli olduğu net bir şekilde görülebilmektedir.

• Sağlıklı bireyler için bunlar profesyonel spor etkinlikleri olabileceği gibi yürüyüş, yüzme veya basit egzersizler gibi pek çok şekilde gerçekleştirilebilir. 
• Herhangi bir kalp ve damar hastalığı bulunan bireylerin ise hekimlerine danışarak oluşturacakları egzersiz planı, bu bireyler için en doğru tercih olacaktır. 
• Birçok kardiyolojik ilerleyişi seyri düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile durdurulabilir veya yavaşlatılabilir. 
• Aynı zamanda kilo problemi olan kişilerde önerilecek kişiye özgü bir beslenme ve egzersiz planı eşliğinde ideal vücut kütlesine ulaşılabilir. Bu da kalp sağlığının korunması ve kalp hastalıklarının seyrinin düzeltilmesi açısından oldukça etkilidir. 

Tüm bu nedenler dolayısıyla kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra sağlığını korumak isteyen her birey uygun bir egzersiz planı oluşturmalı ve buna uyum sağlamalıdır.

Hangi Kalp Hastalıklarında Egzersiz Yapılabilir?

Kardiyovasküler hastalıklar kalp krizi veya felç gibi akut hastalıklar şeklinde ortaya çıkabileceği gibi özellikle de ileri yaşlarda yavaş yavaş ortaya çıkarak yaşam boyu devam eden kronik hastalıklar şeklinde de görülebilen bir hastalık grubudur. 

• Koroner arter hastalıkları (kalp yetmezliği, kalp krizi ve kalpte ritm bozuklukları): Genetik yatkınlığın yanı sıra fiziksel aktivite ve beslenme düzeni ile çok yakın bir ilişki içerisindedir. Yüksek kolesterol ve yağ alımı, sağlıksız ve dengesiz beslenme, obezite, sigara kullanımı, hareketsiz yaşam ve egzersiz alışkanlığının olmaması gibi durumlar koroner kalp hastalıklarına yakalanma olasılığını önemli ölçüde yükseltir.
• Periferik damar hastalıkları (ateroskleroz ya da damar sertliği),
• Kalp kapak hastalıkları
• Doğumsal kalp hastalıkları, şeklinde gruplandırılabilir.

Kalp sağlığı ve genel sağlığın korunması adına başta genetik yatkınlığı bulunan bireyler olmak üzere tüm bireyler risk faktörleri konusunda dikkatli olmalı, klinik durumunun elverdiği ölçüde düzenli egzersiz yapmalı veya günlük hayatta aktif kalmalıdır.

Kalp Sağlığı İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı?

Kalp sağlığını korumak adına egzersiz yapmaya karar veren bireyler için öncelikli olarak göz önünde bulundurulması gereken konu sağlık durumudur. 

Mutlaka, akut veya kronik herhangi bir kardiyovasküler hastalığı bulunan veya farklı hastalıklara sahip olan bireylerin egzersiz yapmaya başlamadan önce hekimlerine danışmaları ve hangi egzersizleri yapabilecekleri hakkında bilgi almaları çok önemlidir. 

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve kalp sağlığını korumak isteyen kişiler için önerilen egzersiz türleri hareket içeren aerobik egzersizleridir.

Bunun yanı sıra yoga gibi güç egzersizleri ile esneme çalışmaları da yapılacak egzersizler arasına eklenebilir. 

Tempolu bu tür kalp sağlığına iyi gelen egzersizler vücutta çizgili kasların çalışmasını ve gelişmesini sağlar. Bu sayede kalbi güçlendirerek kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. 

Fakat bununla birlikte egzersizin her türlüsünün vücut ve dolayısıyla kalp açısından faydalı olduğu bir gerçektir. Dolayısıyla kişiler yaparken zevk aldıkları ve kendi tercih ettikleri egzersiz türlerini uygulamalıdır. 

Egzersizlerin yoğunluğu ve sıklığı belirlenirken bireyin yaşı, kemik ve eklem sağlığı gibi durumlar da göz önüne alınmalıdır.

Kalp sağlığı açısından hareket etmenin yanı sıra yapılan egzersizlerin tempolu olması ve egzersizin yaşam boyu devam ettirilmesi en önemli husustur. Egzersize haftada en az 3-4 gün ve minimum 30-40 dakika ayırmak gerekir. Bu sıklıklar belirlenirken sürdürülebilirliğin esas alınması gerekir. 

Düzenli egzersiz, kalp sağlığını korumak isteyen bireylerde olduğu kadar mevcut kalp hastaları için de gerekli ve önemlidir. Fakat bu hastaların yapacakları egzersizlerin türü, sıklığı ve süresinin mutlaka bir hekim tarafından belirlenmesi ve takip edilmesi gerekmektedir.

Kalp Sağlığı İçin Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

1. Kalp damar sağlığı için egzersiz yapılırken herhangi bir kalp hastalığı bulunan ve hekiminin önerdiği egzersizleri uygulayan bireylerin kendilerine reçetelendirilmiş olan ilaçları düzenli olarak kullanmaları, egzersizlerde yoğunluk ve süre açısından hekim tarafından belirtilen süreleri aşmamaları gerekir. 
2. Sağlıklı bireyler için egzersiz yoğunluğu ve sıklığı kişisel olarak belirlenebilir. Fakat profesyonel sporcu olmayan veya uzun süredir sürekli egzersiz yapmayan bireylerin bir anda yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak kendilerini zorlamaları kalp sağlığını korumak yerine kalbe zarar verebilir. Bu nedenle düşük yoğunluklu egzersizlerle ve günlük 40 dakika gibi bir süre ile egzersizlere başlamak idealdir. 
3. Kalp sağlığının korunması açısından bir diğer önemli husus, egzersizler sırasında ulaşılan kalp atım hızıdır. Orta yoğunluktaki egzersiz türlerinde hedeflenen kalp hızı bireyin yaşına uygun maksimal değerlerin %50-70 kadarıdır. Spora yeni başlayan bireylerde bunun %50 olarak belirlenmesi önerilebilirken profesyonel sporcularda ve uzun süredir egzersiz yapan bireylerde %70-80 arasında olmalıdır. 
4. Egzersiz esnasında kalp atış hızını belirleyemeyen bireylerde ise yanlarında bulunan biri ile nefessiz kalmadan rahatça sohbet edebilecek düzeyde bir egzersiz yoğunluğu hedef alınabilir.

Kalp Sağlığı İçin Nasıl Bir Beslenme Planlanmalı?

Düzenli egzersizin yanı sıra beslenme de kalp sağlığının korunması açısından son derece önemlidir. Kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalıkları bulunan bireylerin hekim ve diyetisyenlerinin önerileri doğrultusunda hazırlanmış olan beslenme planını uygulamaları gerekir. 

Obezite hastalarının da kalp sağlığı açısından ideal kilolarına ulaşmaları gerektiğinden bu bireyler önce sağlık muayenesinden geçmeli, ardından diyetisyen öncülüğünde zayıflama diyetine başlamalıdır. 

Sağlıklı bireyler kalp sağlığını korumak ve geliştirmek adına sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmalıdır. Bunun için et, balık, tavuk, sebze ve meyveler, tahıllar, süt ve ürünleri, yağlar ve yağlı tohumlar gibi tüm besin gruplarında yer alan besinler dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Aşırı tuz ve şeker tüketiminden kaçınılmalı, saflaştırılmamış tahıllar tercih edilmeli, diyetin yağ ve kolesterol içeriğinde ölçülü olunmalıdır. 

Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinin yerine haşlama, buğulama, fırınlama gibi sağlıklı pişirme teknikleri tercih edilmelidir.

Bunların yanı sıra ara öğün yapma alışkanlığı edinilmeli, günde en az 2 litre su tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir.