İyi Bir Protein Deposu: Balık

Balık iyi protein olarak etin yerine geçer. Balık, kırmızı ete göre yağsız ve düşük bir protein kaynağı.

Balık Neden Protein Kaynağıdır?

Balık çeşitleri farklı protein değerleri taşısa da yüksek besin değerine sahip en önemli besindir. 

125 gramlık bir morina balığı 26 gram protein, 1 gram yağ, 120 kalori. Aynı miktarda bir kırmızı et steak ise 28 gram protein, 18 gram yağ ve 278 kalori içeriyor. Yüksek protein içeriği nedeniyle etin yeri tüm diyet programlarında önemli bir yer tutuyor. Ancak, etten alınan proteinin kötü kolesterol açısından yarattığı tahribatlar da hala tartışılıyor. Balık ise tam bu noktada bir kurtarıcı gibi duruyor.

Özellikle somon ve ringa balığı gibi yağlı ve koyu etli balıklar, kalp sağlığı açısından çok yararlı. Çünkü çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin. Bu nedenle Amerika'da diyet programlarında yetişkin bireylerin haftada en az 250 gram balık yemeleri öneriliyor.

Balıktaki proteinin içerdiği yağın sağlıklı olması, A, B, D vitaminleri içermesi, demir, iyot, selenyum ve çinko gibi minerallerin içeriğinde bulunması balığı protein tercihinde öne geçiriyor. Balık kırmızı ete göre daha yağsız ve düşük protein kaynağıdır. 125 gramlık bir morina balığı pişirildiğinde 26 gram protein, yalnızca 1 gram yağ ve 120 kalori içerir. Aynı miktarda bir t-bone steak ise 28 gram protein, 18 gram yağ içerir ve 278 kaloridir.

2006'da Harvard'ta yapılan bir araştırmada haftada bir kez omega-3 bakımından zengin balık yiyenlerin kalp krizinden ölümlerinde azalma olduğunu gösteriyor. Aslında omega-3 yağ türü yeşil yapraklı bitkiler, özellikle semizotu, kolza tohumu yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağında da bulunur. Ancak bu kaynaklarda bulunan yağ türü öncü niteliktedir. Bundan bedenin kullandığı kısa adı EPAve DHAolan türler sentezlenir.

Omega 3 Dostu Balık

Hayvansal omega3'ten en zengin besin balık yağlarıdır. Özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve yumurtaları da omega3'ten zengindirler. Maalesef çiftlik balıkları yosunla değil suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür. Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su ya da derin dip balıklarıdır.

Omega-3'ler balıkların soğuğa dayanıklılıklarını artırırlar. Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3'ten zengindir. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır.

Balığın Faydaları Nelerdir?

Balıktaki yağ asitlerinin başlıca özelliği ise vücudun enerji üretimine katkıda bulunmasıdır. Bu yağ asitleri, vücutta oksijene bağlanarak, elektron transferini gerçekleştirip enerji sağlar. Bu nedenle balık yağı açısından zengin bir beslenmenin yorgunluğu giderdiğine, kavrama gücünü ve hareket kabiliyetini artırır.

Diyette omega 6/ omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine olumsuz etkileri vardır; diyetteki yağlar kanser gelişimini ve ilerlemesini etkiler. Bu bağlamda w-6'lar uyarıcı, omega-3'ler ise baskılayıcıdır. Bu nedenle yeterli omega3 tüketen topluluklarda kanser oranı çok daha düşüktür. Omega-3 yağ asitlerinin koroner arter hastalıklarını önlediğine dair kuvvetli kanıtlar bulunmaktadır.

Balığın depresyon ve şizofreni belirtilerini hafifletebildiği, Alzheimer hastalığını önlediği gösterilmiştir. 12 hafta boyunca 1 gram omega-3 yağ asidi alan kişilerde, endişe, hüzün ve uyku problemlerinin azaldığı belgelenmiştir. Gebelikte balık tüketimi Beyin gelişiminin büyük bir bölümü hamilelikte ve hayatın ilk iki yılında olmaktadır.

Bu nedenle omega-3 takviyesinin gebelikten önce başlayarak bütün gebelik süresince ilk 2 trimesterde ve emziklilik döneminde yapılması şarttır.

Kalp-damar hastalıkları, iltihabi romatizma, iltihaplı barsak ve böbrek hastalıkları gibi sorunları olanların balık hapı almaları uygundur. Yaşa ve cinsiyete ve eşlik eden hastalığa göre, günlük alınması gereken miktar değişir. Kan sulandırıcı ilaç alanlar balık yağı almadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır.