Kolestrolü Düşüren Besinler

Dünya genelinde ve ülkemizde ölüm nedenleri araştırıldığında kalp ve damar hastalıkları ilk sıralarda yer alır. Kalp hastalıklarının oluşmasında pek çok etken olabilir. Yüksek kolesterol de bu etkenlerden biridir. Kolesterol dolaşım sistemimizde bulunan hayati fonksiyonlarda görev alan bir lipittir. Büyük bir kısmı karaciğerden üretilen kolesterol aynı zamanda besin yoluyla da vücuda alınabilmektedir. Kandaki kolesterol seviyesi oldukça önemlidir. Kolesterol seviyesinde artış damar tıkanıklığı gibi vücutta ciddi hasara, hatta ölüme bile neden olabilir. Damar tıkanıklığı sonucu kalp yeterli beslenemez ve fonksiyonlarını yerine getiremez. Bu nedenle kolesterolün dengede tutulması sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için oldukça önemlidir. Kolesterol seviyesindeki artışı oluşturabileceği zararları azaltmak için kolesterolü düşüren besinler tercih edilmelidir.

Kolesterol Nedir? 

Kolesterol, en basit tanımıyla kan lipittir. Kolesterol vücutta beyin, sinirler, kalp, kaslar, karaciğer de bulunur. Vücutta sindirim ve endokrin sisteminde görev alır.
 

Kolesterol Ne İşe Yarar? 

Metabolizmanın su dengesinin korunmasını sağlar. Vücudun yapı taşı olan hücrelerin zar yapımında rol oynar.

Kolesterol iki şekilde elde edilir: Besin Yolu ile Alınımı ve Karaciğerden Üretimi. Beslenmemizde yer alan özellikle et, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar sayesinde kolesterol vücuda alınır. Bir diğer kolesterol kaynağı ise karaciğerdir. Karaciğer aslında kolesterolün ortadan kaldırmakla görevlidir. Fakat hormonların ve D vitaminin üretimi için karaciğer, kan dolaşımına yeterli miktarda kolesterol salınımında bulunur.

Günlük kolesterol ihtiyacı yaklaşık olarak 1 gramdır. Kolesterol ana kaynağı olan karaciğer günlük gereksinimin %70’ini karşılayabilir, geri kalanı ise besin yoluyla hayvansal gıdalardan vücuda alınır. Metabolizma için hayati önem taşıyan kolesterolün günlük ihtiyacından fazla alınması veya üretilmesi kandaki kolesterol seviyesini arttırır.

• HDL (iyi huylu kolesterol): Besin yoluyla alınamaz. Karaciğer tarafından üretilir. Yüksek yoğunluklu protein olarak adlandırılır. Kanda bulunan fazla kolesterolün karaciğere taşınmasını sağlayarak kandaki kolesterol seviyesini dengede tutmayı sağlar.
• LDL (kötü huylu kolesterol): Karaciğerde üretilen ve kolesterolü kana taşımakla görevli olan proteinlerdir. Kandaki artışı damar sertleşmesi, damar tıkanıklığı, ani felç, kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yüksek Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Kandaki kolesterol artışı oldukça sessiz seyredebilir. Klinik bulgular ve yapılan kan testleri ile kandaki kolesterol miktarı belirlenir.

• Yüz bölgesinde, göz kapakları, eller ve tendonlarda oluşan sarı renkli yağ bezeleri,
• Ciltte lekelenmeler,
• Halsizlik ve yorgunluk,
• Göğüs ağrısı,
• Baş dönmesi,
• Vücutta oluşan morarmalar,
• Nefes darlığı,
• Ayak ve bacaklarda uyuşma,
• Yaraların geç iyileşmesi,
• Ciltte solgun görünüm.

Kolesterol Nasıl Düşer?

Genetik yatkınlık, obezite, sigara ve alkol kullanımı, dengesiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, uzun süre kullanılan ilaçlar, ilerleyen yaş, diyabet,geçirilmiş karaciğer ve böbrek hastalıkları gibi sebeplerle meydana gelen yüksek kolesterol yaşam boyu sürecek bir beslenme ve egzersiz programı ile dengede tutulabilir, kolesterolün meydana getirdiği sorunlardan korunabilirsiniz. Beslenme ve egzersizlerin yetersiz kaldığı durumlarda ise hekim kontrolünde ilaç tedavisi ile kolesterol seviyesi azaltılabilir.

Kolesterolü Ne Düşürür?

Kolesterolü düşürmek için özellikle hayvansal besinlerden ve trans yağlardan uzak durmak gerekir. Kırmızı et kolesterolü en çok arttıran besinler arasında yer alır. Süt ve süt ürünleri, yumurta, margarin, şeker, krema, kızartmalar, fast food ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar kolesterolün artmasına neden olacağından uzak durulması gerekir. Beslenmenizde özellikle kolesterolü parçalayan asitler içeren, yağ oranı düşük, lif bakımından zengin, çoklu ve tekli doymamış yağ oranına sahip besinler tercih etmelisiniz.

• Zeytinyağı: Antioksidan özelliği olan bir doymuş yağdır. Kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin yanında günde 2 yemek kaşık tüketilen zeytinyağının kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü iyi kolesterolü arttırdığı bilinmektedir.
• Pancar, bamya, havuç, patlıcan, yeşil fasulye, karnabahar, kuşkonmaz: Bu sebzeler özellikle buharda pişirildiğinde safra asidini bağlarlar. Karaciğerde kötü kolesterolü (LDL) kullanarak  safra asidini bağlar. Böylece kanda LDL seviyesi düşer.
• Yulaf: Tüm tahıllar içerisinde bilinen en iyi lif kaynağı yulaftır. Yulaf kandaki iyi kolesterolün emilmesini önleyen bir madde üretir.
• Barbunya: İçerdiği çözünebilir lifli yapısı sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
• Yaban mersini: Karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek kandaki kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
• Domates: Likopen bakımından zengindir. Likopen kolesterolün düşmesine yardımcı olurken LDL üretiminin de durmasını sağlar. Tavsiye edilen günlük tüketilen miktarı 100-120 gramdır.
• Avokado: Yemeklerde, salatalarda kullanılabilen avokado kolesterolü düşüren yağ asitleri içerir. Yüksek kolesterole karşı bir savaşçıdır.
• Çikolata: Güçlü bir antioksidandır. Kolesterolün düşmesine yardımcı olan flavonoid içerir. En az %70 kakao içeren bitter çikolata tercih edilmelidir. Bitter çikolataya diyetinizde yer vererek hem kolesterolünüzü düşürür hem de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fakat şekerin kalp hastalıklarını tetiklediği ve aşırı çikolata tüketiminden kaçınılmak gerektiğini unutulmamalıdır.
• Badem: Kötü kolesterolün (LDL) oksitlenmesini engelleyerek damarlarda LDL birikimini en aza indirger. Günlük beslenmenizde yer aldığı takdirde kolesterolünüzü %10’a kadar düşürür.
• Soğan ve sarımsak: Faydaları saymakla bitmeyen doğal antioksidanlardır. Soğanın içerdiği kuersetin ve sarımsağın içerdiği allicinin çiğ olarak tüketildiğinde kolesterolü %10-13 oranında  azalttığı bilinir.
• Fındık, fıstık ve ceviz: Omega 3 ve E vitamini bakımından oldukça zengin olan bu besinlerin kolesterolü %7-%10 oranında azalttığı bilinmektedir. Bulundurdukları bol miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri kan basıncını düzenler ve kolesterolün azalmasına yardımcı olur. Yağ oranı ve kalorisi yüksek olan bu besinlere diyetinizde kontrollü yer vermeye dikkat etmelisiniz. Günde 1 porsiyon tüketilmesi önerilen fındık, fıstık ve cevizin aynı zamanda kalp hastalıklarını %28 oranında azalttığı bilinir.
• Yeşil çay: Yağ yakıcı özelliğinden dolayı kolesterolün % 2-5 oranında azalmasını sağlar.
• Siyah ve beyaz çaylar: Kateşin adı verilen madde sayesinde kandaki kolesterolü düşürür. Aynı zamanda kan damarlarını rahatlatıp kanın pıhtılaşmasını engelleyerek meydana gelebilecek damar tıkanıklıklarına karşı koruma sağlar.
• Alıç çayı: Kalp ve damar sağlığı bakımından oldukça önemli bir bitkidir. Diyetinize ekleyeceğiniz günlük 2-3 fincan alıç çayı düzenli tüketilirse kolesterolü düşürebilir.
• Kefir: Metabolizma için birçok faydası olan kefir günde bir bardak tüketilebilir.
• Keten tohumu: Günde bir yemek kaşığı tüketilen keten tohumu kolesterolü düşürür. Ancak iki aydan uzun süreli tüketilmemesi önerilir. Özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelerde kullanılmaması gerekir.
• Elma, armut ve greyfurt: Bol miktarda pektin içerir. Pektin, vücutta kolesterolün düşmesini sağlayan bir polisakkarittir.
• Çekirdekli kırmızı üzüm: Günlük tüketilen bir salkım üzümün kolesterolü düşürdüğü bilinir.
• Ahududu: İçerdiği pterostilben sayesinde kolesterolü düşürür.
• Balık: Özellikle somon balığı, uskumru, alabalık ve sardalya omega 3 içeriği sayesinde iyi kolesterolü arttırırken kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Diyetinizde haftada en az iki gün balığa yer verebilirsiniz.
• Keçi boynuzu: Özellikle kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirici önemli bir antioksidandır. Lif ve mineral içeriği oldukça yüksek olan keçiboynuzu LDL nin azalmasına HDL nin ise normal seviyede kalmasına yardımcı olur.

Beslenmenin sağlığı desteklemeye, hastalıklardan korunma ve tedaviye katkısı büyüktür. Doğru ve düzenli bir diyetle kolesterol kontrol altına alınabilir.

Özellikle kızarmış ürünlerden uzak durarak, balık, tahıl ürünleri, bol sebze ve meyve tüketerek LDL kolesterolün düşmesini sağlayabileceğinizi ve kalp rahatsızlıklarını en az indirgeyebileceğinizi unutmayınız.

Kolesterolü İlaçsız Düşürmek İçin Ne Yapmalı? 

Kolesterolü ilaç kullanmadan düşürmek mümkündür. Sağlıklı yaşam alışkanlıkları ve doğru beslenme stratejileri ile kolesterol seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz. Kolesterolü ilaçsız düşürmek için etkili yöntemler şunlardır:

• Düzenli Egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersiz yapın. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet gibi aktiviteler, HDL kolesterolü arttırırken LDL kolesterolü düşürür. Araştırmalar düzenli egzersizin kolesterol seviyelerini %5-10 oranında iyileştirebileceğini göstermektedir.
• Stres Yönetimi: Kronik stresin kolesterol seviyelerini olumsuz etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ve düzenli uyku stresi azaltarak kolesterol kontrolüne yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği'nin raporlarına göre, etkin stres yönetimi metabolik sağlığı doğrudan desteklemektedir.
• Kilo Kontrolü: Fazla kilolar LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Vücut ağırlığınızı sağlıklı aralıkta tutmak kolesterol dengesini korumaya yardımcı olur. Her 5-10 kilogram kayıp, LDL kolesterolde %5-8 oranında düşüş sağlayabilir.
• Sigara ve Alkol Tüketimini Azaltma: Sigara kan damarlarına zarar vererek kolesterol birikimini hızlandırır. Aşırı alkol tüketimi de karaciğer fonksiyonlarını bozarak kolesterol metabolizmasını olumsuz etkiler. Sigara bırakma ve kontrollü alkol tüketimi sağlıklı bir yaşam için kritik öneme sahiptir.

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler Nelerdir?

Önceki bölümde detaylı olarak açıklanan besinlere ek olarak, kolesterolü düşüren bazı önemli yiyecekler şunlardır:

• Mercimek: Yüksek lif içeriği ile kolesterol emilimini engeller. Haftada 3-4 kez tüketilen mercimek, kan kolesterol seviyelerini dengeleyebilir.
• Ispanak: Lutein ve antioksidan içeriği ile damar sağlığını destekler. Günlük beslenmede yer alan ıspanak, kolesterol birikimini engellemeye yardımcı olur.

Kolesterol Düşürücü Bitkiler Nelerdir? 

Kolesterolü düşüren başlıca bitkiler şunlardır:

• Sarımsak Otu: Kolesterol düşürücü etkisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bir bitkidir.
• Biberiye: Antioksidan özellikleri sayesinde kandaki kolesterol seviyelerini düzenler.
• Zencefil: İltihap önleyici özellikleri ile metabolizmayı destekler ve kolesterol kontrolüne yardımcı olur.

Kolesterol Düşürmeye Yardımcı Diğer Önlemler Nelerdir? 

Sağlıklı bir yaşam için kolesterol kontrolünde tıbbi takip ve yaşam alışkanlıkları kritik rol oynar. Kolesterol yönetiminde dikkat edilmesi gereken diğer önemli önlemler şunlardır:

• Düzenli Sağlık Kontrolü: Vücudunuzdaki metabolik değişimleri ve kolesterol seviyelerini yakından takip etmek için yılda en az bir kez detaylı kan tahlili yaptırın.
• Uyku Düzen: Vücudun hormonal dengesini ve metabolik fonksiyonlarını destekleyen kaliteli uyku, günde 7-9 saat olacak şekilde düzenlenmelidir.
• Su Tüketimi: Vücudun toksin atımını ve metabolik süreçlerini desteklemek amacıyla günde 2-2.5 litre su içerek sağlıklı bir hidrasyon sağlayın.

Yüksek Kolesterolü Olan Kişilerin Kaçınması Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Kolesterol yönetiminde doğru besin seçimi hayati önem taşır. Sağlıklı bir metabolizma için aşağıdaki gıda gruplarından uzak durulması önerilir:

• Trans Yağlar: Vücut sağlığını olumsuz etkileyen ve kolesterol seviyelerini yükselten margarin, hazır gıdalar ve kızartmalar.
• Şekerli İçecekler: Ani kan şekeri yükselişine ve metabolik bozukluklara neden olan şekerli içecekler.
• İşlenmiş Et Ürünleri: Katkı maddeleri ve yüksek yağ içeriği nedeniyle sağlıksız olan işlenmiş et ürünleri.
• Tam Yağlı Süt Ürünleri: Yüksek doymuş yağ içeriği sebebiyle kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyen süt ürünleri.
• Alkollü İçecekler: Karaciğer fonksiyonlarını ve metabolizmayı olumsuz etkileyen alkollü içecekler.