Keten Tohumu Nedir? Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu besin değeri nedeniyle sağlıklı yaşamaya özen gösterenlerin beslenme listelerinde sıklıkla yer alır. Lif ve omega-3 içeriği ile ön plana çıkar tohum, yüzyıllardan beri farklı amaçlarla kullanılmakla birlikte ülkemizde popülerleşmesi son 10 yıl içerisinde gerçekleşmiştir. Peki, keten tohumu nedir? Ne işe yarar?

Keten Tohumu Nedir?

Keten tohumu, Linum Usitatissimum olarak da bilinen keten bitkisinden elde edilen bir tohumdur. Anavatanı Mısır olarak bilinir. Ancak farklı iklim koşullarına kolaylıkla uyum sağlayabildiğinden günümüzde pek çok ülkede yetiştirilir.

Çok uzun yıllardır tekstil alanında kullanılan keten ilk kez Kuzey Amerika’da tohum amaçlı yetiştirilmeye başlanmıştır. Günümüzde daha çok tahıl olarak kullanılan keten tohumuyla zengin besin değerlerine sahip ekmek ve atıştırmalıklar üretilir. Ayrıca tohumun ezilmesiyle elde edilen keten yağı kozmetik sektöründe de kullanılır.

Keten Tohumu Ne İşe Yarar?

• Keten tohumu, bitkisel kaynaklı bir besin olmasına rağmen B12 ve omega-3 açısından zengindir. Bu nedenle vegan beslenenlerin beslenme programlarına eklemelerinde fayda vardır.
• Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Sabah kalktığınızda keten tohumu yiyerek bol miktarda su içebilirsiniz. Bu sayede bağırsaklarınızın hareketlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.
• Keten tohumu tekstil alanında da kullanılan bir maddedir. Ketenden elde edilen kumaşların su emme kapasiteleri pamuğun 2-3 katıdır. Bu sayede cildin nefes almasını kolaylaştırabilir.
• Keten tohumu cilde faydaları olan bir besindir. İçerisindeki antioksidan ve lignan kırışıklık oluşumunu geciktirebilir.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar bitki kökenli bileşiklerden birisi olan lignanın kanser riskini azaltabileceği göstermiştir. Keten tohumu ise diğer bitkilere göre yaklaşık 400 kat daha fazla lignan içerir. Portekiz’de meme kanseri geçiren kadınlar üzerinde yapılan araştırmada keten tohumunun anti östrojen etkisi üzerine dikkat çekilmiştir. Böylece kanser hücrelerinin ölmesine yardımcı olabileceğini düşündürmüştür.

Keten tohumu lif açısından zengin bir besindir. Üstelik çözünür ve çözünmez lifleri bir arada bulundurur. Bu sayede çözünür liflerin kan şekerini dengeleme ve metabolizma hızını arttırma ile çözünmeyen liflerin sindirimi hızlandırma etkisinden aynı anda faydalanabilirsiniz.Bağırsak sağlığının bağışıklık sistemi, ruh sağlığı ve beyin fonksiyonları ile doğrudan alakası bulunur. Bu nedenle beslenme programına fermente olabilen gıdaların eklenmesi son derece önemlidir. Yararlı bakterilerin etkileşime geçmesi sonucunda çözünen bu gıdalardan birisi de keten tohumudur. Keten tohumunda bulunan guar zamkı, inülin, oligofruktoz ve beta-glukanlar adı verilen lifler sayesinde bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin sayısını da arttırabilirsiniz.

Periferik arter hastalığı bulunan ve kötü kolesterolü yüksek olan kişiler üzerinde yapılan araştırma keten tohumunun kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 1 ay boyunca her gün 30 gram keten tohumu tüketenlerin 30 gün sonunda kolesterol düzeylerinde %15 oranında düşüş olmuştur. Bu etkinin keten tohumunun içeriğindeki liflerin safra tuzlarına bağlanmasından ve vücudun tuz dengesini sağlamak için kolesterolü karaciğere çekmesinden kaynaklandığını kanıtlanmıştır.

Avustralya Mashhad Üniversitesi Biyoteknoloji Araştırma Merkezi tarafından yapılan araştırma keten tohumu tüketiminin yüksek tansiyonu düşürme üzerinde etkili olabileceğini göstermiştir. 3 ay boyunca günlük 4 yemek kaşığı keten tohumu tüketenlerin diastolik ve sistolik tansiyonu 2 mmHG kadar düşürmüştür. Bu düşüş ise; koroner kalp hastalığı riskini %6 oranında düşürebilir.Keten tohumu diyabet hastalarının da tüketebileceği besinlerden birisidir. Kan şekeri üzerinde doğrudan etkili olan insülin direncinin önlenmesine yardımcı olabilir. Lif içeriği sayesinde kandaki şeker emiliminin hızını yavaşlatır. Bu sayede ani bir kan şekeri yükselmesinin ardından insülin artışı görülmez. Kan şekeri seviyesi yavaşça artar ve daha uzun süre dengede kalır.

Keten Tohumu Yağının Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. İçeriğindeki alfa-linolenik asit (ALA) sayesinde cilt sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Düzenli kullanımı cildin nemli kalmasını sağlarken, içeriğindeki E vitamini antioksidan etki göstererek yaşlanma belirtilerinin geciktirilmesine katkıda bulunabilir. Ayrıca saç derisindeki kan dolaşımını artırarak saç dökülmelerinin önlenmesine destek olabilir.

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumunu herhangi bir işlem uygulamadan çiğneyerek tüketebilirsiniz. Ancak çekilmiş olarak satın aldıysanız bayatlamadan tüketmeye özen göstermelisiniz. Eğer tek başına tüketirken zorluk çekiyorsanız farklı şekillerde tüketmeniz de mümkündür.

• Keten tohumunu tane olarak tüketmek sindirilmesini zorlaştırarak şişkinlik yapabilir. Ayrıca tamamen emilemediğinden faydalarından daha az yararlanabilirsiniz. Bu nedenle öğüterek tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
• Keten tohumu çayı tarifi sayesinde lezzetli bir içecek hazırlayabilirsiniz. Öncelikle 1,5 su bardağı suyu bir cezveye alarak kaynatabilirsiniz. Daha sonra üzerine 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 tane kabuk tarçın ekleyerek 5 dakika kadar demlenmesini bekleyebilirsiniz. Tatlandırmak için bal ilave edebilirsiniz. Ancak bal, yüksek sıcaklıktaki suyla temas ettiğinde içerisindeki faydalı enzimler zarar göreceğinden karışımın ılımasını beklemeniz gereklidir.
• Keten tohumu ve yoğurt karışımı günlük ihtiyaç duyduğunuz omega 3 ile proteini almak için harika bir ara öğün olabilir.
• 1 bardak suyun içerisine 2 yemek kaşığı keten tohumu ilave ederek yumuşaması için 5-10 dakika bekleyerek karışımı tüketebilirsiniz.
• Salatalarınızı lezzetlendirmek ve besin değerini arttırmak için keten tohumu ideal bir seçim olabilir.
• Kahvaltı yapmayı sevmiyor ve uzun süre tok tutacak bir alternatif arıyorsanız smoothie tarifinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.
• Keten tohumunu yağ olarak da tüketebilirsiniz. Ancak keten tohumunun ezilmesi ve tanelerinden arındırılması aşamasında lif kaybı yaşanır. Bu nedenle keten tohumu yağı faydaları tohumu kadar fazla değildir.

Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?

Keten tohumu tüketiminde en etkili yöntem öğütülerek tüketilmesidir. Kahvaltıda yoğurt veya müslinize ekleyebilir, smoothie'lerinize katabilir veya salatalarda kullanabilirsiniz. Çiğ olarak da tüketilebilen keten tohumu, ekmek yapımında da kullanılabilir. Günlük tüketim miktarı 1-2 yemek kaşığı ile sınırlandırılmalıdır. Su tüketiminizi artırarak sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Keten Tohumu Ne Kadar Tüketilmeli?

Keten tohumu son derece zengin besin değerlerine sahip bir yiyecek olsa da gereğinden fazla tüketilmesi rahatsız edici olabilir.1 kaşık keten tohumunun içerisinde yaklaşık 2 gram lif bulunur. Lif, her ne kadar sağlıklı bir madde olsa da fazla tüketimi ishal, şişkinlik gibi sindirim sonuçlarına neden olabilir. Bu nedenle günlük keten tohumu tüketimini 4-5 yemek kaşığı ile sınırlamanızda fayda vardır.

Keten Tohumu Zayıflatır mı?

Keten tohumu doğrudan zayıflamanıza neden olmamakla birlikte içeriğindeki maddeler sayesinde iştahınızı azaltıp gün içerisinde daha az kalori almamızı sağlayabilir. Yüksek besin değerleriyle bilinen keten tohumu kalori miktarı 1 yemek kaşığı için 38 kcal civarındadır.

• Lif açısından oldukça zengin bir besindir. Lifler, uzun sürede sindirildiğinden tokluk süresini uzatabilir. Ayrıca kan şekerini dengede tutma özelliği vücudunuzun gereksiz yere insülin salgılamasının önüne geçer. Böylece yaşayabileceğiniz tatlı isteklerini minimuma indirerek keten tohumu ile zayıflama etkisinden faydalanabilirsiniz.
• Keten tohumunun içeriğindeki omega-3 ile tokluk arasındaki ilişkiyi ortaya koyan çalışmalar mevcuttur. Günlük 1,3 gramdan fazla omega-3 alan kilolu kişiler omega-3 alımından sonraki 2 saat içerisinde ciddi bir tokluk yaşadıklarını belirtmiştir. Özellikle obez bireylerin tokluk hormonunu arttırdığı ortaya çıkmıştır.
• Keten tohumunda bulunan glucomannan, besin takviyesi olarak da sıklıkla kullanılan bir maddedir. Kabızlığa karşı etkili olan bu madde kilo kaybını destekleyebilir.
• Keten tohumu metabolizma hızınızı artırarak gün içerisinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar 12 hafta boyunca düzenli keten tohumu tüketilmesi ile metabolizma hızının %5-14 aralığında hızlanabileceğini göstermiştir. Kilo verme sürecinde keten tohumu tüketenlerin kas kütlelerinde artış da metabolizmanın hızlanmasına bağlanmıştır.
• Keten tohumu, yulaf ile birlikte viskoz lifleri açısından en zengin besinler arasında yer alır. Midede su ile bir araya gelen bu lifler, akıcılığını arttırarak jel kıvamı alır. Böylece besinler daha uzun süre midenizde kalır ve atıştırma ihtiyacı duymazsınız.
• Keten tohumunun içeriğinde yüksek miktarda bulunan omega-3’ün vücudun enerji elde etmek için kullandığı kaynağı değiştirebileceğini göstermiştir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlar yerine yağdan karşılaması ise egzersiz esnasında daha fazla yağ yakmanızı sağlayabilir.
  
  Erken teşhis için düzenli sağlık kontrollerinizi yaptırmayı unutmayın.

Keten Tohumu Nelere İyi Gelir?

Keten tohumu, menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basması şikâyetlerini hafifletmeye yardımcı olabilir. İçeriğindeki lignanlar sayesinde hormonal dengenin korunmasına katkı sağlayabilir. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekleyebilir. Kan şekerini dengeleyici etkisiyle diyabet hastalarında glisemik kontrole destek olabilir.

Keten Tohumunun Zararları

Keten tohumu, aşırı tüketildiğinde bazı yan etkilere neden olabilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle mide bulantısı, şişkinlik ve ishal gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir. Pıhtılaşma bozukluğu olan kişilerde kan sulandırıcı etkisi nedeniyle dikkatli kullanılmalıdır. Siyanojenik glikozitler içerdiğinden çiğ tüketimi sınırlı olmalıdır. Hamilelik döneminde doktor kontrolünde tüketilmelidir.

Keten Tohumunu Kimler Kullanmamalı?

Kanama bozukluğu olan ve kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, keten tohumu tüketiminden kaçınmalıdır. Hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar, hormon hassasiyeti olan kişiler doktor kontrolü olmadan kullanmamalıdır. Prostat kanseri öyküsü bulunanlar ve tiroid hastalığı olanlar da dikkatli olmalıdır. Ameliyat öncesi en az 2 hafta tüketimi durdurulmalıdır.

Keten Tohumu Nasıl Saklanır?

Keten tohumu, ışık ve nemden uzak, serin ve kuru bir ortamda saklanmalıdır. Hava geçirmez cam kavanozlarda buzdolabında muhafaza edilebilir. Öğütülmüş keten tohumu çabuk bozulabileceğinden, küçük miktarlarda öğütülerek tüketilmelidir. Bütün halde saklanan tohumlar 6-12 ay, öğütülmüş tohumlar ise 3-4 ay içerisinde tüketilmelidir. Nemli ortamda küflenme riski olduğundan saklama koşullarına dikkat edilmelidir.