Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri; pelvis içerisinde yer alan mesane, bağırsak ve genital organların yerini sabitleyen ve hareketlerini kontrol eden kasları güçlendirmeye yönelik bir yöntemdir.

Kegel Egzersizi Nedir?

Uygulaması oldukça kolay olan bu egzersiz, kişilerde idrar kaçırma gibi problemlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Egzersizlerin birkaç ay süreyle düzenli olarak yapıldığı durumda vücut üzerindeki etkileri gözlenebilir.

Kegel egzersizleri, pelvik kasların güçlenmesini sağlayan sıkma ve gevşeme egzersizleridir. Pelvis ya da diğer adıyla leğen kemiğinin üzerinde yer alan bu kaslar; bağırsak, mesane ve üreme organlarının yerini sabitler. Bu kasların çeşitli nedenlerden dolayı gevşemesi sonucu, bağırsak ve mesane hareketlerini kontrol edememe durumu ortaya çıkar. Pelvik taban kaslarında gevşeme olan kişiler, gaita (dışkı) ve idrar kaçırma gibi problemlere neden olur.

• Gebelik ve normal doğum
• Kilolu olmak
• Prostatın alınması (prostatektomi), sezeryan doğum gibi pelvik bölge cerrahileri
• Yaşlanmaya bağlı hem pelvik taban kaslarında hem de anüs ve rektum kaslarında gevşeme
• Sürekli öksürme ve hapşırma nöbetleri
• Tempolu yürüyüş, koşma, ağır kaldırma gibi egzersizler
• Diyabet ve aşırı aktif mesane sendromu gibi rahatsızlıklar
• Genetik faktörlere bağlı olarak bazı kişilerin kaslarının zayıflamaya daha meyilli olması olarak sayılabilir.

Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?

Pelvik taban kaslarının zayıflaması sonucu kadınlarda, pelviste yer alan organlar vajinadan sarkabilir. Bu oldukça rahatsız edici bir durumdur. Pelvik organ prolapsusu adı verilen bu durumun düzeltilmesinde cerrahi yöntemler kullanılabilir. Kegel egzersizi yapmak, pelvik kasları güçlendirdiğinden organların yerinin sabitlenmesini sağlar, sarkma oluşumunu engeller.

Stres inkontinansı olarak adlandırılan durum; ağır kaldırma, şiddetli öksürük, gülme, hapşırma gibi durumlarda ortaya çıkan idrar kaçırmadır. Normal şartlarda mesane idrarla doldukça genişler. İdrarın vücut dışına taşınmasını sağlayan yapı olan üretrada kapakçık benzeri bir kas vardır ve bu yapı tuvalete gidilmediği sürece kapalı durur. Bu yapı sayesinde dolan ve genişleyen mesaneden dışarı istemsiz idrar akışı engellenmiş olur. Kapakçık benzeri yapıda olan kas, pelvik taban kaslarındandır. Çocuk doğurma, prostat cerrahisi gibi durumlar pelvik taban kaslarında gevşemeye neden olur ve stres inkontinans sorunu meydana gelir. Kegel egzersizi kadın ve erkeklerde, strese bağlı idrar kaçırmanın önlenmesini sağlar.

Urge (sıkışma) inkontinansı, aniden gelen idrar yapma ihtiyacı ile karakterize bir durumdur. Sıkışma inkontinansında, mesanede uygunsuz bir kasılma olur ve kişi idrar kaçırır. Bu durum, her yaştan ve gruptan insanı etkileyebilmek ile birlikte kadınlarda ve ileri yaş kişilerde daha sık rastlanır. Mesane enfeksiyonundan prostat büyümesine, idrar yollarında taştan mesane kanserine pek çok farklı neden sıkışma tipi idrar kaçırmaya neden olabilir. Diğer idrar kaçırma tiplerinde olduğu gibi sıkışma inkontinansı da sosyal yaşamı ciddi derece olumsuz etkileyebilir. Düzenli olarak Kegel egzersizlerini yapmak, sıkışma tipi idrar kaçırmanın önlenmesinde faydalı olabilir. Halihazırda urge inkontinans sorunu yaşayan kişilerin Kegel egzersizlerini uygulaması da semptomların hafifletilmesine yardımcı olur.

Bağırsak inkontinansı, bağırsak hareketlerinin kontrol edilememesine bağlı olarak gaita (dışkı) kaçırmadır. Gaz çıkarma ile birlikte az miktar gaita çıkışından bağırsak hareketlerinin tamamen kaybolmasına kadar değişen bir yelpazede görülebilir. İshal gibi rahatsızlıklarda geçici olarak gözlenebilen bu durum bazı kişilerde sürekli tekrarlayan kronik bir hale gelebilir. Bağırsak hareketlerini kontrol eden sinirin hasar görmesi, hemoroid (basur), gaitanın vücuttan atılmasını sağlayan kasların işlevini yitirmesi, kronik kabızlık gibi pek çok durum bağırsak inkontinansına yol açabilir. Bağırsak inkontinansı özellikle bağırsak kontrolünün ciddi ölçüde azaldığı durumlarda cerrahi müdahale ile düzeltilebilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirerek bağırsak hareketlerinin kontrolünü sağlama da Kegel egzersizi faydaları arasında yer alır.

Kegel egzersizlerinin, cinsel duyarlılığın artması ve orgazmların daha güçlü yaşanması üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri kadın ve erkek herkesin evinde kolaylıkla yapabileceği bir uygulamadır.
Vajina sıkılaştırma egzersizleri olarak da bilinen Kegel hareketleri, kadınlarda daha sık görülen idrar kaçırma problemleri için oldukça etkili bir yöntemdir. Kadınların egzersize başlayabilmek için öncelikle pelvik kaslarını tanıması ve yerlerini öğrenmesi gerekir. Bunu yapabilmek için en iyi yöntemlerden birisi, idrar yaparken idrar akışını durdurmaktır. İdrar akışını durdurmak için kasılan kaslar, pelvik taban kaslarıdır. Pelvik kasların bulunmasını sağlayan bir diğer yöntem ise, vajina içerisine parmağın yerleştirilmesi ve parmağın sıkıştırılmasıdır. Parmak etrafında baskı oluşturan kaslar, pelvik taban kasları arasında yer alır.

Pelvik kaslarını tanıyan kadınlar; bu kaslara sık- gevşet, tut- bırak şeklindeki hareketlerle kullanmalıdır. Örneğin kasların 3 saniye kasılması ardından da 3 saniye bırakılması güzel bir egzersiz olabilir. Egzersizleri yaparken karın, uyluk ya da kalça kasları kasılmamalıdır. Asıl hareketleri pelvik taban kasları yapmalıdır. Ayrıca Kegel egzersizlerini yaparken nefes tutulmamalı, rahatça soluk alınıp verilmelidir. Günlük olarak 10’lu ya da 15’li üç set yapılması tavsiye edilir. Kegel egzersizini iyice öğrenildikten sonra hareketler daha kolay yapılabilir hale gelir. Kişinin isteğine bağlı olarak iş yerinde masada otururken, kanepede dinlenirken ya da yatakta uzanırken bu egzersizleri yapmak mümkün olur. 

Pelvik kasları tanımaya yardımcı olan idrar akışını durdurma yöntemi bir alışkanlık haline gelmemelidir. Bu hareketin sık sık tekrarlaması idrar yolu enfeksiyonuna sebep olabilir. Bu yöntem, sadece başlangıçta kasları tanımaya yönelik olarak kullanılmalıdır. Kegel egzersizleri, günlük rutin içine dahil edilebilir. Böylece hemen her yerde uygulanabilecek bu egzersizleri, birkaç dakika içinde yapmak mümkün olur. Kegel egzersizinin olumlu etkileri, egzersizin doğru ve düzenli yapıldığı durumda birkaç hafta ile birkaç ay arasında görülebilir.

Hamile kadınların; gebelik süresince düzenli olarak Kegel egzersizi yapması, doğum sonrası idrar kaçırma problemi yaşama ihtimallerini azaltır.

Kegel egzersizi erkek üzerinde, idrar ve bağırsak kontrolünün yanı sıra cinsel performans yönünde de pozitif etki sağlar. Egzersize başlamak isteyen erkekler, öncelikle pelvik taban kaslarını tespit etmelidir. Bunun için idrar yaparken idrar akışını istemli olarak durdurmak faydalı olur. Bu yöntemle tespit edilen pelvik taban kasları, sıkma ve gevşetme sırası ile hareket ettirilerek egzersiz yapılmış olur. Egzersizleri düzenli yaparak kaslar güçlendirildiğinde, Kegel hareketlerini yürürken bile yapmak mümkün olabilir. Egzersiz yaparken tüm dikkatin pelvik kasların hareketine odaklaması yararlı olacaktır. 

Kadınlarda olduğu gibi günde 3 kez en az onarlı setler halinde Kegel egzersizleri yapmak yeterli olur. Egzersizlerin günlük rutin olarak yapılmasının yanı sıra, idrar sonrası kalan birkaç damla idrarın dışarı atılması için ve karın içi basıncı arttıran öksürme, hapşırma, gülme gibi olayların öncesinde veya olayların gerçekleştiği sırada yapılması da önerilir. Kegel egzersizlerinin faydaları, egzersiz düzenli olarak yapılmaya başlandıktan sonraki bir iki ay içerisinde görülebilir.

Kegel egzersizleri konusunda sorun yaşayan kişiler, doktor ya da konu hakkında yetkin bir sağlık çalışanından yardım istemekte çekinmemelidir. Danıştığı kişilerin önerileri ve yönlendirmeleri doğrultusunda; pelvik kasları daha rahat ayırt edebilir ve egzersizi daha doğru bir şekilde uygulayabilir. Bu sayede egzersizin olumlu etkileri kısa sürede daha etkin şekilde görülür.

Kegel egzersizleri  ile ilgili merak ettiğiniz konuları Grup Florence Nightingale Hastaneleri’nin uzman ekibine sorabilir, sorunuzla ilgili öneriler isteyebilirsiniz. Bize ulaşmak için web sitemizde yer alan iletişim formunu kullanabilirsiniz.