Kilo Kontrolü İçin Neler Yapılabilir?

Hem sevdiğiniz ve istediğiniz şekilde beslenip hem de kilo almadan hayatınızı sürdürmek sandığınız kadar zor değil. Beslenmenizdeki kritik noktaları gözden kaçırmadığınız sürece ve tabii bunları hayatınızın bir parçası olarak günlük rutininize dahil etmeyi başardığınızda, hayat boyu kilo sorununa veda etmeniz mümkün olur.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, kas kitlenizi artırmak ya da korumak adına büyük önem taşır. Kas miktarınız arttıkça harcadığınız kalori miktarı da artacaktır. 1 kg'lık kas kütlesi, vücudun dinlenme halinde 200 kalori harcanmasını sağlarken aynı miktarda yağ kütlesi en fazla 10 kalori harcar. Bu sebeple, kas kütlenizi artırmak için kalori tüketimini de artırmanız gerekir.

En basit ve herkesin rahatlıkla başlayabileceği egzersizlerden biri yürüyüştür. Yürüyüş yapmak, bütün vücudunuzun kas bütünlüğünü sağlayacağı gibi aktif olmanın mutluluğunu da beraberinde getirir. Düzenli yüzmek, yürüyüşe alternatif olabilir ve bütün kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. 

Kahvaltı alışkanlığı kazanın
Daha öncede kahvaltı yapmamanın kilo vermeye yardımcı olduğunu savunan bir görüş olsa da güncel araştırmada* bilim insanları, kahvaltı öğününü atlamanın kilo vermeye yardımcı olmadığını, net bir şekilde ortaya koydu. Çalışma sonucunda kahvaltısız güne başlayan kişilerin ilerleyen saatlerde tükettiği kalori miktarının, kahvaltı yapan kişilere göre ortalama 260 kalori daha fazla olduğu ortaya çıktı. 

Sağlıklı besinlerden oluşan bir kahvaltı, metabolizma hızınızı artırırken bedeninizi de güne hazırlar. Böylelikle, günlük koşuşturma içerisinde daha zinde hissetmenizi ve günün ilerleyen zamanlarında tüketeceğiniz menülerde kontrolünüzü kaybetmemenizi sağlar. Aynı zamanda, bir sonraki yemek yeme vaktine kadar da çok acıkmış olmayacağınızdan, ihtiyacınız olan porsiyon miktarını daha kolay belirleyebilirsiniz.

Sabah uyandığınızda detoks görevi gören, oda sıcaklığında bir bardak suya eklenmiş limon suyu ile vücudunuzu temizleyerek başlayabilirsiniz. Hızlı bir detokstan sonra haşlanmış yumurta ya da omlet gibi protein açısından kuvvetli bir seçim, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. 

Yeterli su tüketmeye özen gösterin
İnsan bedeninin çoğunun sudan oluştuğunu düşünüldüğünde organların sağlıklı bir  şekilde fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için suyun hayati önem taşıdığı anlaşılabilir. Günlük su ihtiyacınızı hesaplamanın en kolay yolu, kilonuzu 0.033 ile çarpmaktır. Ancak, çıkan sonuca günlük aktivite, ortam sıcaklığı gibi faktörler etkilidir. Bu formülden yola çıkarsak, bir kişinin günlük su ihtiyacı, ortalama 10-12 bardak arasında değişir.

Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketilmediğinde, beyin bu susuzluğu açlık sinyalleri ile karıştırabildiğinden daha çok yemek yeme arzusu ile karşı karşıya kalabilmenize sebep olabilir. Yetersiz su tüketiminden dolayı ortaya çıkan bu duruma 'yalancı açlık' denir. Bu sebeple, her açlık hissettiğinizde hemen yemek yemeye yönelmek yerine öncelikle 1-2 bardak su içip bir süre bekleyebilirsiniz. Açlık hissiniz hala devam ediyorsa o zaman yemek yemeyi düşünebilirsiniz. Böylece, gerçek ihtiyacınızın ne olduğunu en doğru biçimde saptamış olursunuz.

Günlük tüketeceğiniz menüyü önceden planlayın
Ne yiyeceğinize acıktığınız anda karar vermeye çalışmak, ihtiyacınız olana yönelmek yerine daha çok duygusal seçim yapmanıza, bu da ihtiyacınızdan fazla kalori tüketmenize sebep olur. Bunun önüne geçmenin en iyi ve kolay yolu, bir gün öncesinden gününüzün akışına göre ertesi günün yemek planını yapmaktır. Önceden planlamış olduğunuz menü için anlık karar vermek zorunda kalmayacağınızdan, kontrolü elinizde tutmanız daha kolay olur. Böylece, sebze - meyve açısından zengin, karbonhidrat içeriğini kontrol altında tutan planlı bir beslenme planı yapmış olursunuz.

Yeni tarifler deneyin
Beslenme programınızı düzenlerken ilk yapacaklarınızdan biri, dışarıda yemek yerine evde daha çok yemek pişirmektir. Kendi yemeğinizi pişirirken içine koyduğunuz kaliteli besinler ve kendi kontrolünüzün olduğu yağ içeriği, hem kalori miktarını sınırlamanıza hem de daha kaliteli beslenmenize yardımcı olur. Yeni tarifler denemek, yemekle olan ilişkinizde sağlıklı bakış açısı oluşturmanızda da kolaylık sağlar. Unutmayın ki, pratiğe dökmediğiniz hiçbir değişim kalıcı olmaz. Bu yeni keşiflerde, damak tadınıza uyan tarifleri tekrar tekrar yapabilmek adına bir defter edinmeniz, 'Bugün ne pişirsem?' sorunuza da hızlıca cevap bulmanıza yardımcı olur.
Örneğin; daha önce patlıcanları kızartarak pişirdiğiniz karnıyarık yemeğini fırında denemek, patates kızartması istediğinizde yağda kızartmak yerine patatesleri hafifçe yağlayarak fırında pişirmek ya da rafine şekerle ve beyaz un ile yaptığınız kekinizi hurma ve tam tahıllı unla yapmak gibi birçok yeni ve sağlıklı çözümlerle hem sevdiğiniz lezzetlerden vazgeçmemiş hem de kilonuzu kontrol etmiş olursunuz. 

Porsiyon kontrolü yapın
İhtiyacınız kadar tüketmenin ana kuralı, porsiyon kontrolünü sağlayabilmektir. Peki, porsiyon kontrolü nasıl yapılır? Önemli olan sadece kağıt üzerinde ihtiyacınızı belirleyen porsiyonu tüketmek değil, gerçek ihtiyacınız olan miktarı tespit edebilmektir. Bunu yapmanın en temel yolu, yemek sırasında ara ara minik molalar verip kendinize ne kadar doymuş olduğunuzu sormaktır. Tabağınızda olanı bitirmeye odaklanmak yerine, doyduğunuz anı tespit etmek, gerçek ihtiyacınızın ne kadar olduğunu belirleyebilmiş olduğunuzu gösterir ve gereğinden fazla yemenize engel olur.

Böylece, kilo almaya neden olan en büyük soruna, yani ihtiyaçtan fazla kalori tüketmeye basit bir yöntem ile çözüm bulabilirsiniz. Eğer, tabağınızdaki yemeği tamamen bitirmiş olma fikrinden uzaklaşamıyorsanız, o halde büyük bir tabağa büyük porsiyonlar koymak yerine, küçük bir tabak kullanabilirsiniz. Böylece açlık-tokluk kontrolünü her tabak bitişinde yapabilir, ikinci kez tabağınızı doldurmadan önce araya mecburi bir mola vermiş olursunuz.

Yeterli uyku uyumaya dikkat edin
Su gibi uyku da insan bedeninin en temel ihtiyaçlarından biridir. Nasıl ki susuz kaldığınızda beyniniz bunu açlık olarak algılayabiliyorsa, uykusuz kaldığınız zamanda da beyin bu açığı yemek yeme ile kapatmaya çalışır. Yetişkin bir insanın ortalama uyku ihtiyacı, 8 saattir. Bu süreden çaldığınız her bir saat, sizi ertesi gün fazladan yeme ihtiyacı ile karşı karşıya bırakır. Yemek menünüzü planladığınız gibi uyku sürenizi de plan dahilinde tutabilmeniz beden fonksiyonlarınızın sağlıklı çalışabilmesini sağlar. Böylece neye ne kadar ihtiyacınız olduğunu da daha net belirlersiniz.

Bilinçli alışveriş ve etiket okuma alışkanlığı edinin
Market alışverişleri günlük rutininizin bir parçası, fakat bunu ne kadar farkındalıkla yapıyorsunuz? Hızlı yaşamınızda sadece pratik pişirebileceğiniz ya da tüketebileceğiniz şeyleri almaya mı odaklanıyorsunuz, yoksa aldıklarınızın içeriğini de önemsiyor musunuz? Her geçen gün marketlerde daha çok pratik besin opsiyonu bulabiliyoruz, ancak ne yediğimizin kontrolünü de aynı hızla kaybediyoruz. Market alışverişine gitmeden önce bilinçli bir şekilde neye ihtiyacınız olduğunu saptamak, gereksiz ve sağlıklı olmayan seçimlerden uzak durmanız konusunda son derece faydalıdır. Ayrıca, alacağınız ürünün üzerindeki etiketi okumak, sağlık açısından sakıncalı koruyucuların ya da katkı maddelerinin farkına varmanızı sağlar. Böylece, aldığınız ürünün daha sağlıklı başka bir opsiyonunu bulabilirsiniz. 

Yaşam stilinizde yapacağınız basit ama önemli değişiklikleri benimsediğinizde, kilo vermek için katı diyetler uygulamaya son verebilirsiniz. Böylece kilo problemi hayatınızın bir parçası olmaktan çıkar ve yemekle sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz. En önemlisi de daha sağlıklı bir vücuda sahip olursunuz. 

Kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinme konusunda desteğe ihtiyacınız varsa diyetisyene başvurabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz. 
 

İlgili Yazılar: