Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Kategoriler

Kalçalar için egzersizler

Sırtüstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozizyonda 8-10 saniye kadar kalın. 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Bacaklar için egzersiz

Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun, değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın. 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir. 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın. 

Bel çevresi için egzersizler

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin. 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa sola çevirin.

Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun. 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Karın kasları için yatay egzersizler

Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Göğüs kasları için egzersizler

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerinizin sarkmasını önlemektedir.

Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin. Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Bel inceltici egzersizler

Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8- 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Gebelikte önerilen diğer egzersizler

Ayak egzersizleri: Amaç, varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayaklara aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

Kedi-deve pozisyonu: Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir. Deve pozisyonundayken ise nefes alınır ve baş yukarıya doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi-deve pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.

16



*Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için doktorunuza başvurmalısınız.

Tarih 23.7.2018 editor@florence.com.tr
Paylaş