Hamilelikte Beslenme



    En zor zamanlarda, en mutlu günlerde, ilk adımlar da, her gözyaşında, hem başarı da hem başarısızlık da koşulsuz da sevmenin adıdır annelik. Ve bu duygu, anne olma fikri ile dahi insanın içini kaplamaya başlar. Elbette çok seven herkes gibi endişe de bu duygularla beraber gelir. Anne adaylarının en çok merak ettiği konulardan biri de hamilelikte beslenme yöntemleridir. Kilo alımında nicelikten çok nitelik önem taşıdığından dolayı gebelikte beslenme anne adayları için çok önemlidir. Hamilelik sürecinde anne adayının 11 ila 14 kilo arasında bir kilo artışı yaşaması normal sayılabilir. Ancak bunun üzerine çıkılması kalorisi yüksek fakat besin değeri düşük gıdalar tüketildiği anlamına gelebilir. Bu da bebekten ziyade annenin kilo alımına neden olur. 
    Gebeliğin 12. Haftasına kadar hormonlar vücutta yüzlerce kat artış sağlar bu nedenle anne adayında mide bulantıları, kusma, koku hassasiyeti ve sindirim problemleri görülebilir. Bu süreçte en önemli faktör, bebeğin büyüme ve gelişimini etkileyen sağlıklı bir ortam oluşturulmalıdır. Bu sebeple anne adayı ilk 3 ayında istediği gibi beslenebilir. Ancak gebeliğin 3. ayından sonra hormonlar düzene gireceği için hamilelikte beslenme hem anne adayı hem de bebek için ciddi önem taşımaya başlayacaktır. Peki hamileler neler yemeli, hamilelikte beslenme listesi nasıl olmalı hadi gelin birlikte inceleyelim.

    1- İlk aylar az ama sık beslenme

    Öncelikle anne adayına hamilelikten 3 ay önce ve hamileliğin ilk 3 ayı folik asit takviyesi alması önerilir. Bunun akabinde anne adayına yaşayabileceği mide bulantıları ve koku hassasiyeti nedeniyle yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler yemesi tavsiye edilir. Bu gibi atıştırmalıklar bu süreçte görülebilecek bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Balık, yumurta, kırmızı et ile süt ve süt ürünleri tüketilmesi de normal bir bireyin beslenmesinde olduğu gibi önemlidir. Ancak anne adayında bu ürünlere hassasiyet başlamışsa tüketmek için kendisini zorlamasına gerek yoktur. Çünkü ilk 3 ay bebek, annenin beslenmesinden olumlu ya da olumsuz etkilenmez. Yani hamilelikte beslenme sürecinde ilk 3 ay anne adayı istediği gibi beslenebilir. Bu dönem özel bir çaba gerektirmez yalnızca sosis, salam, hazır meyve suyu v.s gibi raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren işlenmiş gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir. Mide yanması fazla ise soda içilebilir.

    2- 3. Aydan sonra beslenmeye dikkat!

    Gebeliğin 3. Ayından itibaren hormonlar düzene girmeye başlar bununla beraber anne adayı da hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha rahat bir sürece girer. 3. ay itibari ile hamilelikte beslenme bebeğin gelişimi ve anne adayının sağlığı için büyük önem taşır. Gebeliğin bu sürecinden itibaren günlük alınması gereken enerji 2200 kalori düzeylerine çıkartılmalıdır. Yani beslenme düzeyi arttırılmalı 3 ana öğüne ilaveten 3 ara öğün de yapılmalıdır. Öğünlerde meyve, süt, yoğurt gibi hem kan şekerini dengeleyecek hem de açlık hissini bastıracak sağlıklı gıdalar tüketilebilir. 

    3- Süt ve süt ürünlerinin tüketimi oldukça önemli!

    Hamilelikte beslenme süreci günlük bir düzen gerektirir. Her gün en az 1 bardak süt, bir kase yoğurt ve peynir muhakkak tüketilmelidir. Yumurta protein açısından oldukça zengin bir gıda olduğundan haftanın en az 3 günü muhakkak beslenme ritüeline eklenmelidir. Hamilelik sürecinde protein ve kalsiyum alımı bebeğin gelişimi için büyük önem taşıdığından ötürü süt ve süt ürünleri ile yumurta bolca tüketilmesi gereken gıdalar arasındadır. 

    4- Kırmızı et yemeden olmaz!

    Anne karnında bebeğin büyümesi, sinir sisteminin oluşumu, kaslarının gelişimi ile enzim ve hormonların düzeni gibi pek süreç protein kaynağı ile rayına girer. Kırmızı et ise en önemli protein kaynağı olarak sayıldığından ötürü haftanın en az 2 günü beslenme listesinde bulunmalıdır. Kırmızı et protein kaynağı olmasının yanı sıra; yağ, su, fosfor, sodyum, magnezyum, kalsiyum, çinko, demir ve bakır mineraller ile B grubuna ait vitaminler bakımından da oldukça zengindir. Ancak et tüketiminde etin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmelidir. Az pişmiş et kalın bağırsaklarda bakteri üretimine yol açabileceğinden hamilelikte beslenme sürecinde tavsiye edilmez. (Şarbon açısından çok iyi pişmiş etler tüketilmeli.)

    5- Azı karar çoğu zarar! Hamilelikte balık tüketimi ihmal edilmemeli!

    Omega 3 ve 6 yağ asitleri ile protein bakımından oldukça zengin bir besin olan balık, bebeğin beyin ve göz gelişimi için oldukça önem taşıyor. Ancak bazı balık türlerinde bulunan yüksek miktarda ki civa oranı bebek için tehlikeli olabiliyor. Bu nedenle haftada 350 gramdan fazla olmayacak şekilde levrek, çipura, somon gibi büyük balıkların tüketimi olumlu yönde önem taşırken; midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı, suşi ve uskumru gibi çinko değeri yüksek balıkların tüketilmesi ise zararlı kabul ediliyor. 

    6- Akdeniz usulü beslenmeyi alışkanlık edinin!

    Akşam yemeklerinde hem vitamin kaynağı bakımından hem de bağırsaklar açısından muhakkak zeytinyağlı sebze yemekleri tüketilmelidir. 

    7- Kuruyemişi eksik etmeyin!

    Omega yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, badem, kuru incir ve kuru kayısı gibi gıdaları günde birkaç adet olmak üzere beslenme listesine ekleyin. Tatlı ihtiyacınızı da dengelemeye yarayacak bu gıdalar hamilelikte beslenme sürecinizde sizi tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi kalori oranı yüksek ve sağlıksız gıdalardan uzak tutacaktır. 

    8- Günde 3 litre sıvı tüketimini ihmal etmeyin!

    Her şeyden önce su tüketimi gebelikte büyük önem taşır. Her birey için su tüketimi oldukça önemli olsa da hamilelikte bu ihtiyaç daha çok artar. Su tüketimi rahim kasılmalarını azaltır, idrar yolu enfeksiyonu ihtimalini düşürür, kabızlığı ve vücudun ödem tutmasını engeller, mide yanması ve bulantısı gibi şikayetlerin önüne geçer. Sade su içimi en faydalısı olsa da günde 3 litreye tamamlamak için açık çay, süt, ayran, çorba ve maden suyu gibi gıdalarla da sıvı ihtiyacı desteklenebilir. Hamilelikte beslenme sürecinde asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. 

    9- Sigara ve alkolü hayatınızdan çıkarın!

    Sigara tüketimi, bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kan, oksijen ve besin gibi maddelerin bebeğe ulaşımını azaltmaktadır. Bu da gebelik sırasında düşük riskini iki katına çıkartır. Alkol tüketimi ise beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyerek sinir hücrelerinin gelişimine, fonksiyonuna ve yaşam sürelerine zarar vermektedir. Ayrıca gebelikte alkol tüketimi kemik ve kıkırdak hücrelerinde de erken ölümlere sebep olabilmektedir. Bu nedenle hamilelikte beslenme sürecinde anne adaylarının en fazla dikkat etmesi gereken konuların başında alkol ve sigara tüketimi gelmektedir. 

    10- Sporu hayatınızdan eksik etmeyin!

    Hamilelikte beslenme kesinlikle sınırsız yemek yiyebilmek demek değildir. Kaliteli ve dengeli beslenme ile beraber yapılacak düzenli spor hem rahat bir gebelik süreci geçirilmesine hem de sağlıklı ve kolay doğum yapılabilmesine olanak sağlar. Hamilelik sürecinde haftada en az 2 gün yürüyüşe çıkabilir, yüzebilir ya da gebelere özel yoga ve pilates gibi sporlardan yararlanabilirsiniz. Ağırlık içeren egzersizler, bisiklet ve paten gibi tehlikeli aktivitelerden ise uzak durmak gerekir.