Bu dönemde hem bedenen hem de ruhen sağlıklı kalmanın yolları..

Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan, konuyla ilgili önemli uyarılarda bulundu;

Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltmasıyla birlikte ısı değişimlerine maruz kalan cilt ve metabolizma, soğuk havayla daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlar. Güneşin etkisi azaldığı için anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissinde artış görülür. Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlığı, grip ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski de artar.

Proteinler yıkımı "yapım"a çevirir

Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileriyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.

Omega 3 depresyonu önler

Balıkta, cevizde ve sebzelerden semizotunda bolca bulunan omega 3, depresyonu önlediği gibi depresyon tedavisinde de kullanılır. Sonbahar balıkların bollaştığı dönemdir. Dolayısıyla haftada 3 gün balık tüketimi günlük omega 3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde takviye yapılmalıdır. Sağlıklı bireylerin 1000 mg omega 3 alması, günlük gereksinmelerini karşılayacaktır.

B12 eksikliğine dikkat!

B12 vitamini eksikliği sinir sisteminde oldukça etkilidir. Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur. Yüksek proteinli besinler endofrin ve serotonin hormonunu artırır. Sonbahar aylarında protein içeriği yüksek beslenmek, üst solunum yolu enfeksiyonlarına iyi geldiği gibi aynı zamanda omega 3 ve B12 vitamini içermesinden dolayı oluşabilecek depresyon ve bunalım halini ortadan kaldırmada yardımcı olacaktır. Buna bağlı olarak, sabah yorgun uyanmayı önleyerek mutsuz ve karamsar ruh halini de ortadan kaldıracaktır.

Antioksidandan zengin beslenerek dinç kalın

Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, brezilya fındığı ve ton balığı, selenyum zengini besinlerdir. Özellikle brezilya fıstığı İ.917 mg selenyum içerir. C vitamimi de iyi bir antioksidandır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlü kılar. Kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşilbiber, brolcoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.

Günde en az 8 bardak su için

Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudu canlandırmak için günlük en az 8 su bardağı su içilmelidir. Süt ve süt ürünleri sadece protein değil, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Yapılan çalışmalar, kalsiyum alımı ve süt ürünlerinin tüketiminin artırılmasının kilo alımını engellediğini göstermektedir. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkin bireylerin günde 2 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerin mutlaka eklemeleri gerekir. Bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dir. 200 cc süt 240 mg kalsiyum içerir.

Peki yaz kiloları ne olacak?

Yaz boyunca fast-food ağırlıklı beslenen bireylerde, serinlemek için soğuk gazlı içecek içenlerde, sık dondurma yiyenlerde, plajlarda mısır ve ayçiçeği çekirdeğini sıklıkla tüketenlerde alınan kiloların sonbaharda verilmesi üzerine öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda yiyecek bağımlılığı ve şişmanlık arasındaki ilişkiye bakılmış ve özellikle pizza ve hamburger tüketenlerde -ki yaz aylarında plajlarda genellikle tercih edilir- oluşan tatminin besin seçimini etkilediği ortaya çıkmıştır. Bu da söz konusu besinler yerine sebze yemeklerinin neden çok tercih edilmediğini ortaya koymaktadır. Fast-food ağırlıklı beslenme, genelde basit karbonhidrat içerdiğinden tokluk hissi fazla uzun sürmez. Çünkü lif içerikleri düşüktür.

Yüksek lif içeren besinler daha tok tutar

Özellikle yazın alınan kilolar verilmek isteniyorsa, liften zengin kuru baklagiller, sebzeler, kinoa, tahıllar (bulgur) ve meyveler tüketilmelidir. Özellikle bulgura benzer şekilde kinoa, yüksek liflidir ve et kadar protein, süt kadar da kalsiyum içerir. Yüksek miktarda lif ve protein içermesi, özellikle kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Hem tok tutar hem de abdominal yağlanmanın azalmasına yardımcı olur.

Yazın alınan kiloları verelim

Yazın alman kiloların sonbaharda verilmesi için kinoa ile salata ya da kinoa pilavı yapılabilir. Ayrıca glüten içermediğinden dolayı, glüten intoleransı olanların da rahatça tüketebildiği bir besindir. Laktoz intoleransı olup da süt içemeyen bireyler de 5 yemek kaşığı kinoa ile 1 su bardağı sütten daha fazla kalsiyum alabilir. Guava, pembe greyfurt ve avokado Guava antioksidan meyvelerden biridir. İçinde yüksek oranda likopen ve C vitamini bulunur. Özellikle kırmızı veya pembe etli guavalar likopenden zengindir. Pembe greyfurtun yanı sıra avokado da antioksidan olan E vitamininden oldukça zengindir. Sonbaharda güçlü bir metabolizmaya sahip olabilmek, kilo kontrolü sağlamak, depresyon ve mutsuzluk yaşamamak için bu besinleri tüketmek gerekir.

EŞSİZ LEZZETTE BİR SALATA:

AV0KAD0LU KİNOA SALATASI

• 1 adet avokado
• 1 su bardağı kinoa
• 1 adet kırmızıbiber
• 1 orta boy kırmızı soğan
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet limonun suyu
• 1 tutam tuz

2-3 adet çeri domates 1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı suyla suyunu çekene kadar haşlayın; limon suyu, zeytinyağı ve tuzu kinoaya ekleyin. Soğanları ve kırmızıbiberi küçük küçük doğrayıp avokado içeriğiyle karıştırın. Karışımı kinoa ile birleştirdikten sonra domatesle süsleyip servis edin.

MUHTEŞEM BİR ARA OGÜN:

YOĞURTLU GUAVA

• 1 adet guava
• 200 cc yoğurt G

Guavanın çekirdeklerini çıkarıp çatalla ezdikten sonra yoğurtla birlikte karıştırın.

 

FORTUNE Akıllı Yaşam

 

  • Bu dönemde hem bedenen hem de ruhen sağlıklı kalmanın yolları..
Tarih 1.8.2016 editor@florence.com
Paylaş
Bizden haberdar olmak
ister misiniz?
florence nightingale hastanesi çağrı merkezi
florence nightingale hastanesi

Copyright 2016 Florence Nightingale. Tüm hakları saklıdır.

Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.