Gece yatmadan önce yemek yemenin, sahurda da sadece su içilerek niyetlenmenin zararlı olduğunu söyleyen Yrd. Doç. Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan, "Proteinli ve lifli gıdalar tüketilerek erken acıkma geciktirilmeli" dedi...

Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleriyle yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Sahura kalkılmalı

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. 

Şişli Florence Nightingale Hastanesinden, Beslenme ve Diyet uzmanı Dr. Tuba Kayan Doktor Tapan, "Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdak bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmeli" dedi. Tapan öğünlerin sahur ve iftarda iki ana öğünle iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmesini ve azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesini öneriyor. 

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin, yatmadan önce hiçbir şey içmeden niyetlenmenin veya gece yatmadan öne yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. 

Nasıl beslenmeliyiz? 

Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve bir dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra (15-20 dak.) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salatayla tamamlayabilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerin artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. 

Sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde protein içeren süt içilmeli, yoğurt ve peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. 

İftar menüsü:

  • Bir adet hurma veya 2-3 adet zeytin 
  • Bir kase çorba 
  • 120-150 gram ızgara/haşlama/ fırında et/tavuk/balık veya iki adet etli bulgurlu biber dolması 
  • Salata ve zeytinyağlı sebze yemeği 
  • Bir küçük kase bulgur pilavı ya da 1 dilim tam buğday unu ekmeği ya da 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi

Ara öğün 1

  • Bir kase yoğurt ya da bir küçük kase güllaç veya sütlü tatlı 
  • 15 adet kiraz 

Ara öğün 2

  • Üç tam ceviz içi
  • Üç adet taze kayısı

Sahur menüsü:

  • Bir bardak süt 
  • İki dilim çavdar veya tam buğday ekmeği 
  • İki dilim az tuzlu peynir 
  • Bir haşlanmış yumurta 
  • Domates, salatalık, maydanoz 
  • İki veya üç ceviz 
  • Bir porsiyon meyve 
  • İki veya üç bardak su 

MİLLİYET Gazetesi   /    28 Mayıs 2017


  • Gece yatmadan önce yemek yemenin, sahurda da sadece su içilerek niyetlenmenin zararlı olduğunu söyleyen Yrd. Doç. Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan,
Tarih 28.5.2017 editor@florence.com
Paylaş
Benzer Haberler