Kardiyoloji uzmanı Prof. Dr. Murat Başkurt, düzenli yapılan egzersizin insanı bir çok hastalıktan koruduğuna dikkat çekerek, yaşa göre egzersiz planı yapılması gerektiğini belirtti.

Kalp sağlığını korumak için egzersiz süresi ne olmalı?

Yaşınız kaç olursa olsun sağlıklıysanız ilk başta haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika şiddetli derecede egzersiz yapmalısınız.

Egzersiz nasıl yapılmalı?

HAFİF YOĞUNLUKLU EGZERSİZ: Hafif ev işi yapmak, yavaş yürümek (saatte 4.7 km'den az hızda).

ORTA YOĞUNLUKLU EGZERSİZ: Orta ağırlıkta ev işi, bahçe işleri, tempolu yürümek (saatte 4.8-6.5 km hızında), bisiklete binmek (saatte 15 km'den az hızda), çift kişilik tenis, paten, kürek çekme, golf. 

ŞİDDETLİ YOĞUNLUKLU AKTİVİTELER: Yarış yürüyüşü, koşu, bisiklet (saatte 15 km ve üzeri), ağır bahçe işi (kazmak, çapalamak), yüzmek, tek oyunculu tenis oynamak.

Daha kolay bir formül var mı?

Az önce sıraladığım egzersizlerin orta mı şiddetli mi olduğunu ayırmanın en kolay yolu konuşma testidir. Orta yoğunluklu aktiviteyi yapan biri konuşabilir ama şarkı söyleyemez. Şiddetli yoğunluklu aktiviteyi yapan biri ise tekrar bir nefes alamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez.

Egzersizin faydası 10 dakika sonra mı başlıyor?

Hayır, bu eski bilgi. 1 dakikalık aktivitenin bile yararı var. Bu yüzden kısa süreli de olsa asansöre binmemek, otobüsten bir durak önce inmek çok yarar sağlıyor.

40 yaşından sonra tenis, koşu gibi sporlara başlamak doğru mu?

Kalp yönünden risk faktörü olan ve hareketsiz yaşayanlar spora başlamadan önce mutlaka doktora gitmeli.

Egzersiz sırasında hangi belirtiler kalp için alarm belirtisi olabilir?

Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, fenalaşma, kısa süreli bayılma, çarpıntı gibi şikayetler oluyorsa egzersizi hemen bırakın. Şikayetler dinlenince geçiyorsa bir daha egzersiz yapmadan önce bir doktora başvurun. Hekimin değerlendirmesinden sonra egzersize başlayın.

Hafızayı güçlendirir

Beyin sağlığını korumak için hedefler, kalp-damar sağlığındaki hedeflerle aynı. Sigara, şişmanlık, yüksek tansiyon, şeker, hareketsiz olmak... Bunlar kalp dışında beyin sağlığı ile de birebir ilişkili. Egzersiz bu sağlık sorunlarını da engellediği için beyin fonksiyonlarını korur. Dolayısıyla şu cümleyi her zaman hatırlayın: Az egzersiz hiçten iyidir, çok egzersiz en iyisidir!

Her yaşın farklı süresi var

3-5 YAŞINDAKİ OKUL ÖNCESİ ÇOCUKLAR: Büyüme, gelişme, kemik büyümesi ve kilo kontrolü için gün boyu aktif olmaları en iyisidir, özellikle ellerine tablet, akıllı telefon verip 1 -2 saatliğine olsa bile hareketsiz bırakmak çocuklara kötülük yapmaktır.
6-17 YAŞ ARASI ÇOCUKLAR: Her gün 60 dakikanın üzerinde orta veya şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmaları çok faydalı. Bu yaşlarda bu düzeyde egzersiz kemik sağlığını artırır, kilo durumunu dengeler, kalp ve solunum ve metabolik sağlığı düzenler. Ayrıca çocukların bilişsel fonksiyonlarını daha da artırarak depresyon riskini azaltır, derslerinde daha başarılı olmalarını sağlar.
ERİŞKİNLER: Haftada 100-300 dakika

Düzenli egzersizin faydaları

  • Mesane, meme, kolon, yemek borusu, böbrek, akciğer ve mide kanseri gibi birçok kanserin oluşma riskini azaltır.
  • Yeni kalp-damar hastalığı çıkma ihtimalini %14, kalp hastalıklarından ölüm oranını %40 düşürür. Tansiyona iyi gelir, özellikle yeni başlayan tansiyonu olanlar egzersizden çok fayda görür. Tansiyonu ilaç kullanmayı gerektirmeyecek seviyeye inebilir.
  • Kilo verdirir, kilo alımını önler.
  • Tip 2 diyabetin oluşma riskini %25-35 oranında azaltır.
  • Kötü kolesterolü ve trigliseridi düşürür.
  • Kalp hastası olanlarda hastalığın ilerlemesini de geciktirir, engeller orta yoğunlukta veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz veya ikisinin kombinasyonu yapılmalı. Ayrıca haftada en az 2 defa kas kuvvetlendirici egzersizler yapılmalı.

Bu egzersizlerin ayrıca faydası gerginliğin ve depresyonun azalması, kemik sağlığının kuvvetlenmesi, düşmelerin, dolayısıyla yaralanmaların azalmasıdır.


POSTA Gazetesi / 19 Ocak 2019

  • Kardiyoloji uzmanı Prof. Dr. Murat Başkurt, düzenli yapılan egzersizin insanı bir çok hastalıktan koruduğuna dikkat çekerek, yaşa göre egzersiz planı yapılması gerektiğini belirtti.
Tarih 19.1.2019 editor@florence.com.tr
Paylaş
Benzer Haberler