Ramazan ayı için temel mesaj şu: Bu dönemde günlük alınması gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmez. Dolayısıyla iftar ile sahur arasındaki süre beslenme ve orucu sağlıklı bir şekilde tutmak açısından çok önemli.

Müslüman aleminin bir aylık oruç ibadetini gerçekleştireceği ramazan ayı başladı. Her zamanki gibi merak edilen birçok konu var: Ramazanda, dengeli ve sağlıklı beslenme için nelere dikkat edilmeli, 17 saat sürecek oruç boyunca nasıl beslenmeli, tokluk hissi sağlayacak besin önerileri neler... Tüm bu soruları konunun uzmanlarına sorduk. Öncelikle aldığımız ortak mesajı verelim: Oruç tutarken hedef, sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmek olmalı. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalı.

Peki nasıl?

Bunun için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekiyor. Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, ana öğünler olan sahur ve iftarın arasında 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün yapılmasının sağlıklı bir plan olacağı görüşünde. Tapan burada mutlaka azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesini öneriyor.

Sahuru es geçmeyin!

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğuna dikkat çeken Dr. Tapan, “Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü olması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerinin artmasına ve uzun sürede kilo artışına zemin hazırlar” diyor. Sahura mutlaka kalkılması gerektiği uyarısını yapan Dr. Tapan, “Bu öğünde protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır” şeklinde konuşuyor.

Boş mideye yüklenmeyin!

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemesi gerektiğini anlatan Dr. Tapan, şu önerilerde bulunuyor: “Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra (15-20 dakika) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile öğünü tamamlayabilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Bu süreçte çok hızlı şekilde ve bolca, enerjisi yüksek besinler yenilirse orucun ilerleyen günlerinde mutlaka kilo alımı olacaktır."

Beslenme önerileri

• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli.
• Susuzluğu önlemek için, besin alındığı süre boyunca 2.5 litre su içilmesine özen gösterilmeli.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli.
• İftarda yemekler çok sıcak veya çok soğuk tüketilmemeli.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
• Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı.
• Çay ve kahve vitaminleri öldürdüğünden yemekten bir süre sonra içilmeli.


DÜNYA Gazetesi   /   26 Mayıs 2017

  • Ramazan ayı için temel mesaj şu: Bu dönemde günlük alınması gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmez. Dolayısıyla iftar ile sahur arasındaki süre beslenme ve orucu sağlıklı bir şekilde tutmak açısından çok önemli.
Tarih 26.5.2017 editor@florence.com
Paylaş
Benzer Haberler