Yürümek, insanın dik durarak yaptığı ilk eylem. Merak edilen ise şu; insan yapısı yürümeye mi yoksa koşmaya mı daha yatkın? Evrimsel olarak hangisi insana özgü? Uzmanlar, düzenli ve tempolu yürümeyi koşmaktan daha faydalı buluyor. Bu bilinç son dönemde yürüyüş parkurlarına ilgiyi de arttırdı. Peki ideal ölçü ne, ölçü ne zaman kaçar? Yeni başlayacaklar için yürümenin rehberini hazırladık.

İnsan bir kere ‘yürümeye’ başlayınca duramıyor. Yürümenin hazzına varmaya’görün, hep daha fazla adım atma isteği oluşuyor. Bunun yürüme eyleminin insanı ‘değiştirme’ gücünden geldiğini düşünüyorum. Şöyle ki; neticede yürüme eylemi yolda yapılır. Yol ‘değişim’ üzerine kuruludur. Çünkü yola çıkmak problem yaratır, belirsizlik içerir ve adım atmaya başladığınız anda çözümler bulur, gelişir, değişirsiniz. “Önemli olan yol değil, yolculuktur” diye boşuna söylememişler, değil mi?

Merak etmeyin, işin felsefesini değil teknik taraflarını konuşacağız. Mesela benim hep merak ettiğim bir soru var: İnsan doğası yürümeye mi yoksa koşmaya mı daha yatkın? Evrimsel olarak hangisi insana özgü? Yemekten önce mi sonra mı yürünmeli? Günde 10 bin adım atmak yeterli mi? Kaç adım kaç kaloridir?

Sorular çok. Yanıtları ise Şişli Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümünden Prof. Dr. Neslihan Aksu’dan alacağız.

Yürümeyi, sağlıklı olmanın ilk şartlarından biri olarak gören Prof. Dr. Neslihan Aksu’nun ilk mesajı şu: “Kilolu olun ya da olmayın, yapabileceğiniz en yararlı spor tempolu yürüyüştür. Düzenli yürüyüşler kondisyonunuzu arttırırken, bir yandan yağ yakım sürecini hızlandıracaktır. Hergün yapacağınız yürüyüşler hem kas-iskelet hem de kalp sağlığınız için yararlı olacaktır. Eğer formda bir vücuda sahipseniz, sıkılaşmak için tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.”

Yürüyüş de dahil egzersiz yaparken çok yorulmanız ve terlemeniz çok yağ yaktığınız anlamına gelmiyor. Doç. Dr. Neslihan Aksu, günümüzde ağırlıkla yapılan egzersizlerin, vücut kortizol düzeyinde artışa neden olarak kan basıncını ve kilo alma ihtimalini artırdığının ispatlandığını söylüyor. Bu da son zamanalrda insanları tempolu yürüyüşe yönlendiriyor.

Koşmak mı yürümek mi?

Prof. Dr. Neslihan Aksu bu soruya şu yanıtı veriyor: “Koşma sırasında diz kıkırdaklarına binen yük, yürüme sırasındakinden daha fazla. Bu da eklem kıkırdağına zarar verebilen bir durum. Amerikan Kalp Derneği’nin 2013’te ortaya koyduğu 6 yıllık bir araştırmanın sonuçları ilginç. Burada, koşu yapanlarda stres hormonu olan kortizol düzeyinin arttığı tespit edilmiş. Buna göre 18-80 yaş arası, çoğunluğu 40-45 yaşlarında, orta düzey tempoda yürüyüş yapanlar (haftada 4 gün/yarım saat) ile, hızlı tempoda koşanlar (haftada en az 3-4 gün) kıyaslandığında, aynı enerji harcansa bile, yürüyüşün daha faydalı olduğu ortaya çıkmış. Üstelik, koşanların koşudan vazgeçme oranları yürüyüş yapanların iki katı olarak belirtilmiş.”

Prof. Dr. Neslihan Aksu ayrıca, kalp sorunu olan kişilerin kontrolsüz koşmaları, istenmeyen sonuçlar doğurabileceği için, tempolu yürüyüşün daha güvenli olacağını da belirtiyor. Aksu, “Yürüyüş gibi düşük tempolu ve düzenli yapılan faaliyetler, insan vücudundaki endorfin hormonunu yükseltiyor ve böylece kendimizi daha zinde ve iyi hissediyoruz” diyor.

Peki, ne kadar yürümeli?

Vücut, tempolu yürüyüşte en erken 20 dakika sonra yağ yakmaya başlıyor. Bu nedenle yürüyüş en az 20 dakika olmalı. Her gün aynı tempoda düzenli yürümek en yararlı olanı. Hiç spor yapmayanların birden bire hızlı tempoda, fazla süre yürümesi Tendinit, Bursit, Kemik ödemi, Stres kırıkları gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Bu nedenle tempo ve süre yavaş yavaş artırılmalı.

Açık hava mı salon mu?

Dr. Neslihan Aksu’ya göre yürüyüş için toprak, doğal çim gibi zeminler en uygun olanı. Doğal zeminlerde yapılan yürüyüşlerde eklem kıkırdaklarına binen yük daha az. Sert zeminler tercih ediliyorsa, tam hava yastıklı tabanlığı olan spor ayakkabılar giyilmeli. Ayrıca açık havada yapılan sporda kandaki oksijen seviyesi daha fazla yükseliyor.

Aç mı tok mu yürüyelim?

Dr. Neslihan Aksu, yürüyüşe ne çok aç ne de çok tok çıkılması gerektiğini belirterek şöyle devam ediyor: “Hafif bir atıştırma ideal. Bu, bir bardak süt, bir kase yoğurt, bir meyve olabilir. Su, yudumlayarak sık sık içilmeli. Yağ yakmayı amaçlıyorsanız aç olun ama uzun sürmesin, yoksa kaslarınız yanar. Yürüyüşe çıkarken sindirim sisteminin yükünü vücuttan atmış olun. Yemekten sonra çıkacaksanız, 2-3 saat bekleyin.”

Günde on bin adım şart mı?

Normal şartlarda 10 bin adım, aşağı yukarı 1.5-2 (6-8 km) saat yürüyüşe bedeldir. Yürüyüşe yeni başlamışsanız bu sayı kesinlikle çok fazla ve vücudunuzu zorlayabilir. Her gün bu kadar süre tempolu yürümek fazla gelecektir. Günde 5.000-7.500 adım, yaklaşık 45 dakika yürüyüşe denk gelir ki, her gün bu sayının vücudunuzu zorlama ihtimali daha düşüktür. Egzersize devam etmek istiyorsanız yürüyüş sonrası bölgesel egzersizler yapabilirsiniz.

 

DÜNYA Gazetesi   /   12 Mayıs 2017

Tarih 12.5.2017 editor@florence.com
Paylaş