Beslenme İçin Yararlı Bilgiler

Anne sütü bebek için en uygun besindir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700 – 800ml süt salgılamaktadır. Emzirme döneminde süt salgılanması kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineralleri almasını gerektirir. Emziren annenin salgıladığı sütteki enerjinin önemli bir kısmı yediklerinden sağlanmaktadır. Alınan enerji tam olarak süt enerjisine dönüşememekte, vücut dokuları da bir miktar harcanmaktadır. Emziren anne; ek olarak enerji ve besin öğelerini diyetle alamazsa kendi vücudundan harcar. Bunun sonucu kendi sağlığı bozulur ve yeterince süt veremez. Bu nedenle annenin, bebeğini emzirdiği dönemde kendi beslenmesine de dikkat etmesi gerekmektedir.


Emzirme Döneminde Önerilen Günlük Besin Miktarları Aşağıdaki Gibidir;

Beslenme Önerileri

Emziren annenin enerji, protein ve kalsiyumdan zengin beslenmesi gerekir, ayrıca annenin su ihtiyacı da artar. Çünkü emzirmek vücudun sıvı ihtiyacını arttırır. Anne günde en az 10 su bardağı sıvı almalıdır. Sıvı konusunda en iyi tercih sudur.

  • Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
  • Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yenilmelidir.
  • Kuru fasülye, nohut, mercimek,ve bulgur içeren yemekleri; portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir.
  • D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emziren anne güneşlenmeye özen göstermelidir.
  • Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınamayan iyot, ancak iyotlu tuz kullanımıyla anne sütünden bebeğe geçer.
  • Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ağırlık kontrolü de yapılarak bu besinler tüketilebilir.


NOT: Bebeğinizi sezeryan yöntemiyle dünyaya getirdiyseniz; operasyon sonrası beslenmeniz, doktorunuzun direktifi doğrultusunda, diyet uzmanı tarafından ayarlanacaktır. İlk birkaç gün süreyle anestezi nedeniyle oluşabilecek gaz problemini aza indirgeyebilmek için, gaz yapıcı özelliği olan bazı yiyecekler (karnabahar, lahana, brokoli gibi bazı kış sebzeleri, kuru baklagiller, çiğ sebze ve meyve, soğuk şekersiz süt ve yoğurt vb.) diyetinizin dışında bırakılacaktır.

Tüm emziren anneler 4-6 aylık emzirme döneminde gaz oluşumunu engellemek için özellikle yemek yeme yöntemlerine dikkat etmeli; yemeklerini yavaş yemeli ve iyi çiğnemelidirler. Bebek ve annede gaz oluşumunu engellemek adına diyette kısıtlamaya gitmek doğru bir yaklaşım olmayacaktır.


EMZİREN ANNENİN DİKKAT ETMESİ GEREKEN HUSUSLAR

  • Meme başı çökmesi, çatlaması, ağrılı ve şiş göğüsler annenin süt vermesini güçleştirir ve sütün azalmasına yol açar. Bu nedenle; daha gebelik döneminde göğüsleri emzirmeye hazırlamak gerekir. Bu gibi durumlar aşağıdaki önerilere uyularak çözümlenebilir ve bebek için gerekli süt verimi arttırılabilir;
  • Yaşamının ilk 4-6 ayı bebeğin zihinsel ve bedensel açıdan sağlıklı olması için çok önemlidir. İlk 4–6 aylık dönemde anne sütü yeterli olduğu sürece D vitamini dışında bebeğe hiçbir şey verilmemeli, annenin huzurlu, dinlenmiş olması ve iyi beslenerek bebeğini emzirmesi sağlanmalıdır.
  • Bebek her ağladığında emzirilmelidir.
  • Sık sık ve isteyerek emzirme; meme bezlerini uyararak süt yapımını arttırır
  • Emzirme döneminde kilo vermeye çalışılmamalı, başarılı emzirme ile 6 ayda normal kiloya inilebilmektedir. İnilemez ise; anne ilk 4-6 aylık periyot sonrasında zayıflama diyeti uygulayabilir.
  • Gebelik sırasında önerilenden daha fazla kilo alınmışsa her ay iki kilo kaybetmek normaldir. Ayda iki kilodan fazla ağırlık kaybı doğru değildir.
  • Emziren anne zayıflama diyeti yapmamalıdır ama unlu, yağlı ve şekerli besinleri aşırı yememeye dikkat etmelidir.
  • Çökük meme başı gebeliğin beşinci ayından sonra, belli aralıklarla elle masaj yaparak uzatmaya çalışılmalıdır. Bu yöntem sonuç vermezse; emzirme sırasında, meme başını saracak şekilde özel emzik kullanılmalıdır.
  • Emziren anne, meme başında çatlak olmaması için her emzirmeden sonra meme ucuna bir, iki damla kendi sütünden sürmelidir.
  • Göğüs, iyi boşaltılmazsa memeler şişer, sertleşir ve deri kızarır. Bu durumda; bebeği daha sık emzirmek veya sütü sağmak gerekmektedir.
  • Doğum sonrası ilk birkaç gün anne sütü yeterli gelmiyorsa, bebeğe hemen mama biberonu verilmemelidir.
  • Emzirme döneminde beslenmeye dikkat edilirse; süt verimi artar, bebek sağlıklı büyür.


EMZİREN ANNELERE PRATİK ÖNERİLER:

  • Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için hemen acele etmemelidirler. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir. Bebeklerini emziriyorlarsa eski formlarına daha kolay dönebilirler.
  • Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alması gerekmektedir.
  • Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenmemelidir.
  • Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir.
  • Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
  • Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden biridir
  • Emzirme süresince bebeğin hep memede olması ve emerken uykuya dalması emzirmenin iyi gittiğinin bir işaretidir
  • Emzirme süresi her bebeğe göre değişebilir, doygunluğa ulaşması yani olgun sütü emmesi beklenmelidir.


EMZİREN ANNENİN GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

Kahvaltı :
  • 1 su bardağı süt (şekerli, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
  • 1 yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (30 gram)
  • 5 adet zeytin
  • 1 – 2 ince dilim ekmek
  • 1 yemek kaşığı pekmez veya bal veya reçel
  • 1 adet meyve, 1 havuç veya domates


Ara öğün:
  • 1 porsiyon meyve


Öğle:
  • 1 porsiyon etli sebze yemeği (sebzeli köfte, tavuk, balık)
  • 1 porsiyon pilav veya makarna
  • 1 kase yoğurt veya ayran
  • 1 ince dilim ekmek
  • Mesvim salatası


Ara öğün:
  • 1 kibrit kutusu kadar peynir
  • Ekmek
  • Domates, salatalık veya meyve


Akşam :
  • 1 kase çorba (tarhana, mercimek, sebze veya yoğurtlu çorbalar)
  • 60 – 90 gram et (balık, tavuk) veya kıymalı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya sütlü tatlılar
  • 1 porsiyon zeytin yağlı sebze yemeği
  • Mevsim salata, 1 adet meyve
  • 1 dilim ekmek


Yatarken:
  • 1 bardak süt veya sütlü tatlılar veya 1 kase yoğurt


NOT : Yemek aralarında ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları, az şekerli limonata ve komposto içilerek sıvı alımı arttırılabilir.

Düz bir karın için olmazsa olmaz şart fiziksel aktivitedir Öncelikle fiziksel aktivite ile dokulara daha çok oksijen sağlandığı için metabolizma hızlanır. Harcanan enerji ile vücutta yağ dokusu kaybı olur. Özellikle karın/göbek bölgesi yağlanmasının azalmasına yol açar. Haftada 150 dakika yada günde 25 dakika fiziksel aktivite yapılması yada günde 10.000 adım atılması vücudumuzun yağ yakımına ve göbek çevresi yağlanmanın azalmasına büyük katkı sağlar.

Karın hareketlerini arttırmak, mekik çekmek, yoga yada plates yapmak kas sistemini iyi çalıştırdığı için karın/göbek bölgesinde oldukça etkili olacaktır. Merpen inip çıkmak, kısa mesafeleri yürümek de fiziksel aktiviteyi arttırmak için oldukça yararlıdır.

Öte yandan aldığımız besinlerinde karın/göbek bölgesi yağlanmasına büyük etkisi vardır. Bu makalede mümkün olduğunca karın/göbek bölgesi yağlanmanın azalmasına katkısı olan besinlerden bahsetmeye çalışacağız.

Örneğin; badem omega 3 içeriği yüksek bir yağlı tohumdur. Yüksek omega 3 karın bölgesinde yağlanmayı azaltacağından, ara öğünlerde haftada 3-4 gün 10 adet badem tüketimi metabolizmayı hızlandırarak, karın bölgesindeki yağlanmayı azaltacaktır. Badem sütü de hem proteini hem de omega 3 içeriği yüksek bir besindir. Sabah kahvaltısında yulafla birlikte tüketilebilinir. Gece ara öğününde de yatmadan 3 saat önce içilmesi, hem tok tutacaktır, hem de karın bölgesinden kilo kaybına yardımcı olacaktır.

Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olan zeytinyağı da miktarı orantılı tüketildiğinde omega 9 içeriğinden dolayı kilo kontrolüne yardımcıdır. Özellikle kalp sağlığı içi oldukça önemli olan zeytinyağ, doymuş yağ içermediği için, rahatlıkla tüketilebilinir. Yağsız tüketilen bir salatada A, D, E, K vitaminleri alınamaz. Çünkü bu vitaminer yağda eriyerek emilen vitaminlerdir. Omega 3 ve omega 6 nın oranın sağlayabilmek için zeytinyağını diyetinizde bulundurmak doğru olacaktır.

Somon balığı da yine omega 3 içeriği en yüksek balık çeşidi olarak önemli bir besindir. Haftada 3 gün balık tüketimi, omega 3 ihtiyacını karşılayacaktır. Yapılan araştırmalar, özellikle göbek çevresindeki yağlanmanın azalmasında omega 3 yağ asitlerinin etkili olduğunu vurgulamaktadır.

Karın çevresinde ki yağlanmayı azaltmak için özellikle önerdiğimiz bir diğer besin grubu da kırmızı mor meyvelerdir. Kalp sağlığı koruyan bu meyveler içerdiği fitokimyasal sayesinde kanser karşı da koruyucu etki göstermektedirler. Posa içeriğinin yüksek olması, kabızlığı ortadan kaldırır. Metabolizmayı hızlandırıcı etkileri sayesinde bel çevresinin azalmasına yol açar. Yeşil mercimek de demir ve posa içeriği çok yüksek bir besindir. Barsak hareketlerinin arttırak metabolizmayı canlandırır ve karın bölgesi yağlanması için mücadelede yararlı bir diğer besin maddesidir.

Birazda yulaftan bahsetmek isteriz. Yulaf Zaralı kolesterol olarak bilinen yüksek LDL kolesterol seviyelerini düşürür, kalbi korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, düşük kan şekeri oranlarını düzenler, çocuklarda meydana gelebilecek astım riskini azaltır, kanserleri önler, kanserlerden özellikle kolon ve meme kanseri üzerinde etkilidir. Bu tür hastalıklara karşı etkili olabilen yulafı her bireyin her yaş grubunun tüketmesi sağlığı ve vücut direnci için oldukça faydalıdır. Yüksek lif içeriği sayesinde, metabolizmayı hızlandırır. Yulaf içediği beta glukan sayesinde mide ve barsak sistemi üzerinde oldukça olumlu etkileri olan bir besindir..

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı ise günde ortalama 2-2,5 litre su içmektir. Vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağlamasının yanında yeterli miktarda su tüketimi metabolizmayı da hızlandırmaktadır ve kilo üzerine de olumlu etki gösterir.

Kanser tedavilerine bağlı (özellikle kemoterapi ve radyoterapi) yan etkilerin pek çoğu tedavi tamamlandıktan sonra ortadan kalkar. Tedavi sona erdiğinde hasta kendisini giderek daha iyi hissetmeye başlayacak, yiyeceklere ve yemek yemeye ilgisi yavaş yavaş normale dönecektir. Bazen bazı yan etkiler devam edebilir. Tedaviden sonra çok çeşitli ve değişik yiyecekler yiyiniz, hiçbir yiyecek tek başına vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini karşılamaz. Hem çiğ hem de pişirilmiş mevsiminde sebzeleri bolca yiyiniz. Sebzelerden özellikle, fasulye, karnabahar, bürüksel lahanası, havuç, brokoli ve her türlü yeşil yapraklı sebzeleri bolca tüketiniz. Hazırladığınız yemeklere bol soğan, sarımsak, maydanoz, nane, dereotu, fesleğen gibi aromalı bitkiler koyunuz. Mevsiminde meyveler tüketiniz. Kepeği ve özü ayırılmamış ekmeğe ve tahıllara ağırlık veriniz. Yağlı yiyecekleri, çok şekerli yiyecekleri, işlem görmüş, tütsülenmiş yiyecekleri azaltınız. Az yağlı süt ve ürünlerini tercih ediniz. Yiyecek hazırlarken, haşlama, buğlama, benmari, fırında pişirme, az yağlı pişirme yöntemlerini kullanınız. Yağsız et, derisiz tavuk, derisiz hindi ve balık yiyiniz. Her gün 10 bardak su içiniz.

Beslenme kişiye özel olmalıdır. Kişinin yaşam tarzı, geçmiş beslenme öyküsü, boyu, kilosu, cinsiyeti, kan tablosu, kullanılan ilaçlar gibi etkenler göz önünde bulundurularak, her tedavi sırasında diyetisyen ile birebir konuşularak kişinin o anki durumuna göre bir beslenme tablosu oluşturmak fark yaratır ve önemlidir. Örneğin tedavinin başında normal olan potasyum değeriniz 2. Veya 3. Tedavide düşebilir veya yükselebilir. Bu durumda beslenmeniz yeniden değerlendirilmelidir.

Hiçbir yiyecek tek başına vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini karşılamaz. Bu sebeple besin çeşitliliği çok önemlidir. 5 temel besin ögesini de her gün düzenli olarak tüketmelisiniz. Hem çiğ hem de pişirilmiş mevsiminde sebzeleri bolca yiyiniz. Sebzelerden özellikle, fasulye, karnabahar, bürüksel lahanası, havuç, brokoli ve her türlü yeşil yapraklı sebzeleri bolca tüketiniz. Hazırladığınız yemeklere bol soğan, sarımsak, maydanoz, nane, dereotu, fesleğen gibi aromalı bitkiler koyunuz. Mevsiminde meyveler tüketiniz. Kepeği ve özü ayırılmamış ekmeğe ve tahıllara ağırlık veriniz. Yağlı yiyecekleri, çok şekerli yiyecekleri, işlem görmüş, tütsülenmiş yiyecekleri azaltınız. Az yağlı süt ve ürünlerini tercih ediniz. Yiyecek hazırlarken, haşlama, buğlama, benmari, fırında pişirme, az yağlı pişirme yöntemlerini kullanınız. Yağsız et, derisiz tavuk, derisiz hindi ve balık yiyiniz. Her gün 10 bardak su içiniz.

1-Mutlaka sahura kalkın!

En önemli hata, bireylerin sahura kalkmamasıdır. Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak, aldıkları vitamin mineral, karbonhidrat, protein veya da yağ eksik olmaktadır. Buna bağlı olarak, kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Bu bireyler ramazan sonunda kilo kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve su kaybı olmaktadır.) Yağsız kütleden olan kilo kayıpları, kısa zamanda daha fazla miktarda kilo olarak geri alınmaktadır. Halbuki yapılan sahurla birlikte öğün sayısı artacağından metabolizma daha hızlı çalışacak ve kilo artışları olmayacaktır. Özellikle dengeli yapılmış bir sahur öğünüyle birlikte yağdan kilo kayıpları da sağlanabilir.

2-Sıvı tüketimine dikkat edin

İftardan sahura besin alındığı süre boyunca sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü yaz aylarında havanın sıcak olmasıyla birlikte terleme oranı arttığından dolayı vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımı vücut dengesi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmazlar. Bu sebeple bireyler su içerken, sıvıların dışında hesaplamalıdırlar. Bireylerin içtiği su miktarı kilogram başına değişir. 50 kilo olan bir kadının 1,5 kg su içmesi yeterliyken, 80 kg bir erkeğin 2,5 kg su içmesi gerekmektedir. Olduğu ağırlık üstünden 30cc su ile çarparak tüketmesi gerektiği su miktarını bulabilir.

3-Aşırı tuz ve yağ tüketiminden uzak durun!

Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı beslenmektir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir. Ayrıca yüksek tansiyonu olan bireylerin özellikle tükettikleri tuz miktarına çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Yağlı besinler de susama hissini arttırdığı gibi kilolu bireylerin daha fazla kilo almasına sebebiyet verecektir. Ayrıca yağlı besinler kalp damar sağlığını etkilediğinden dolayı sahurda tüketilip yatıldıktan sonra hazımsızlık şikayetini arttırır. Kan yağlarını da yükseltebileceği gibi kalp rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.

4-Sahurda ve iftarda yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durun!

Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırmaktadır. Bu da bireylerin insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkileyecektir. Basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketlerini yavaşlatmaktadır. Bu da bireylerde kabızlık durumunu arttırmaktadır. Bu sebeple sahur ve iftar menülerinden poğaça, simit, börek gibi besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve barbunya gibi kurubaklagilleri tercih etmek bağırsak hareketlerini arttıracağından mide-bağırsak sistemini olumlu yönde etkileyecektir.

5-Gazlı içeceklere HAYIR!

Sahurda ve iftarda yapılan diğer bir hata da içecekler yönündedir. Meyve suyu ve gazlı içecekleri tüketmek içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkilemektedirler. Bunlar yerine ilk seçenek mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda ayran tercih edebiliriz. Özellikle sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini olumlu yönde etkileyerek, gün içerisindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır. Sahurda karbonhidratlı gıdalar tüketmek, daha çabuk sindirileceğinden dolayı, gün boyunca açlık hissini arttıracaktır. Dolayısıyla proteini yüksek beslenmek, tokluk hissini arttıracağından, sahurda tercih edilmelidir. Özellikle çok tuzlu olmayan peynir ve yumurta içerdikleri protein ve yağ örüntüsünden dolayı mideyi geç terk edeceğinden dolayı tokluk hissini arttıracaktır. Yanında tüketilen tam tahıllı bir ekmek, hem posa içeriğinden dolayı bağırsak hareketlerini hızlandıracak hem de midede hacim kaplayarak bireyi tok tutacaktır.

6-İftarda bir kase çorba içip ardından 15 dakika bekleyin

İftarda yapılan bir hata da birden hızlıca tüm besinleri tüketme isteğidir. Gün boyunca uzun süre aç kalındıktan sonra düşen kan şekeri buna sebebiyet vermektedir. Bu durumu aşmak için oruç bozulan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir. Ana yemeğe mutlaka 15 dakika sonra başlanmalıdır. Çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.

7-Reflünüz mü var? İşte cevabı

İftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketmek mide hastalıklarını da arttırmaktadır. Özellikle reflüyü oldukça tetiklemektedir. Gastrit reflü gibi mide şikayeti olan bireylerin, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel başlangıç küçük bir kase komposto veya az yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır. Mide hassasiyeti olan bireylerin çok sıcak ve çok soğuk olarak besinleri tüketmemesi gerekmektedir. Bu dönemde özellikle gazlı içeceklerden uzak durmaları gerekmektedir. Mide hassasiyeti olan bireylerin acı ve baharatlı gıdaları tüketmemeleri gerekmektedir. Ayrıca meyve asidi midelerini rahatsız edebileceğinden çiğ meyve yerine komposto veya hoşaf içmeyi tercih etmelidirler. Yemekten hemen sonra çok miktarda kahve ve çay içmek mide kapakçığını gevşeteceği için reflü riskini arttırabilir.

8-Şerbetli tatlılara bir süre uzak durun

Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması yine yapılan hatalardan biridir. Ramazan ayında yapılan güllaç tatlımızın aslında şerbetli tatlılar yerine daha masum olarak tüketilebilecek bir tatlı olduğunun bilinmesi gerekir. Yemekten 1 saat sonra yapılacak ara öğünün meyve ve ceviz olarak tercih edilmesi en uygunudur. Çünkü hem posa içeriği yüksektir hem de kan şekerini dengeler. İlla bir tatlı tüketilmesi istenirse, bu meyve ve ceviz yerine güllaç, dondurma ya da bir sütlaç olabilir. İçerdiği süt sayesinde kalsiyum ve protein içeriği yüksek olduğundan şerbetli tatlı kadar, kan şekerini etkilemeyecektir. Bu da oluşabilecek risklere karşı bireyleri korumaktadır.

9- süt ve süt ürünleri tüketin

İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmek hem proteini yüksek olduğu için tok tutacaktır hem de kalsiyumun yüksek olması karın bölgesi yağlanmanın artması engelleyecektir. Ramazan ayında oruç tutan bireylerin süt ve süt ürünlerini günde en az 2 porsiyon olarak tüketmeleri oldukça önemlidir.

Öğrenciler sınav öncesi ve sınav sabahı yoğun stres içinde olmaktadırlar. Stres ve heyecan ise insan vücudunun enerji tüketimini artırmaktadır.

Sınavlarda hiçbir besinin başarıyı tek başına, mucizevî bir şekilde etkilemiyor. Karbonhidrattan zengin beslenmek yerine protein içeren süt, yoğurt, peynir, et, balık, yağlı tohumları beslenmelerinde daha çok tercih etmelidirler. Protein mideyi daha geç terk edeceği için, doygunluk hissini arttıracak ve kan şekerini dengede tutacaktır. Tahıl grubu da oldukça önemlidir. 

Tam tahıllı besinler B vitamini içerir. Beyin fonksiyonları ve dikkat için oldukça önemlidir. Sebze ve meyve grubu antioksidandır ve A, E,C vitamini içerirler. Uyanık kalma, uzun sure dikkati toparlamada, konsantrasyonun sağlanmasında bu vitaminler oldukça önemlidir.

14 ADIMDA BESLENME ÖNERİLERİ

1- Sınav öncesi yapılabilecek en kötü şey aç ve susuz olarak sınava girmektir. Yeterince besin ve sıvı almadan sınava girmek vücudumuzun (ve beynimizin) performansını olumsuz etkiler. Çok yüksek şeker içeren besinler ise önce kan şekerini yükseltirken bir süre sonra düşmesine neden olarak sınavın ortalarında kanda glikoz eksikliğine yol açabilir. Basit diye adlandırdığımız, şeker ve şekerli gıdalar yerine, kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllı gıdaları tercih etmek hem doygunluk hissini arttıracak hem de daha geç acıktıracaktır. Dolayısıyla şeker miktarı çok yüksek besinler yerine şekere yavaş dönüşebilen tahıllar ve protein içeren besinlerin tüketilmesi uygundur.

2- Sınavdan 1 hafta önce omega 3 alınmasına özen gösterilmelidir. En iyi omega 3 kaynağı balık , yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlardır(ceviz, fındık, badem…). Zihinsel gelişin artmasında, dikkatin toplanmasında ve odaklanmanın artmasında omega 3 ün faydaları bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Sınavdan önceki hafta, 2 gün mutlaka balık tüketilmelidir. Bol yeşil salata ve ders aralarında ara öğün olarak ceviz ve badem tercih edilmelidir. Yağ asitleri sınavda beyin hücrelerinin çalışmasını olumlu yönde etkiler.

3- Omega 3 ile beraber mutlaka antioksidant alınmalıdır. Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde bisküvi ve çikolata yerine meyve ve ceviz tercih edilmelidir. A vitamini içeren havuç, C vitamini içeren turunçgiller, çilek gibi kırmızı meyveler ara öğün için oldukça iyi bir alternatif olacaktır.

4- Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşmaktadır. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında; içecek olarak süt, peynir, yumurta, birkaç dilim tam buğday unu ekmeği, zeytin, domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz veya meyve gibi dört besin grubunda yer alan besinlerden oluşan bir mönü bulunmalıdır.

5- Yeterince su mutlaka alınmalıdır. Ancak aşırıya kaçmak sınav sırasında rahatsızlık ve dikkat dağılmasına yol açabilir.

6- Kahve ve çok miktarda çaya dikkat… başlangıçta uyarıcı etki yapabilir ancak daha sonra aşırı heyecan, sinirlilik ve huzursuzluk nedeni olabileceğinden dikkatle tüketilmelidir.

7- Şekerli besinler ve cipse son! Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze meyve ve sebzelere ve kuru meyvelerin tercih edilmesi önemlidir.

8- Açıkta satılan besinler, yeterince güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekmektedir.

9- Hiç denenmemiş besinlerden uzak duralım! Daha önce hiç denememiş, bir besini ilk defa sınavdan önce denemek, oluşabilecek herhangi bir alerjiye sebebiyet verebilir.

10- Sınavdan bir gün önce çok önemli! Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.

11- Demire yeterince önem verilmeli…Konsantrasyonu artıran dikkat ve düşünce gücünü arttırıcı zengin demir içeren besinler tüketilmelidir. Karaciğer, et, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi.

12- Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış balık, tavuk, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketilmelidir. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar, içerdiği yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında önemli rol oynar.

13- Tuza dikkat! Sınav esnasında susamaya neden olacak yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

14- Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle günlük kahve tüketimin en fazla 2 fincan kahve/çay ile sınırlandırılması önemlidir.

Ofis ortamında yanlış beslenme ve fiziksel aktivite azlığı ciddi sağlık problemlerini de beraberinde getirmektedir. Bu sağlık problemlerinin başında insülin direnci, obezite, bazı kanser türleri, metabolik sendrom gelmektedir. Bu hastalıklar, personelin yaşam kalitesinin yanı sıra, iş verimini olumsuz etkilemektedir. Şişli Florence Nightingale Hastanesinden , Dyt. Tuba Kayan Tapan çalışma hayatında dikkat edilmesi gereken adımları sıraladı;

Öncelik beslenmede dengeyi sağlamakta!

Öncelikle, yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir.

Eğer birey kilo yada obez ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı öncelikle, yorgunlık ve halsizliklik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Abur cuburlara veda etmenin vakti geldi.

Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya ana öğünlerin atlanması sayılabilir.

Kesinlikle öğün atlamayın.

Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında çalışanlar öncekille öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne başlamak sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkiler. Poğaça , börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Bunun yerine, peynir, yumurta ve domates, salatalık,zeytin içeren bir kahvaltı, protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin olup, gunluk iş konsantrasyonun arttıracaktır.

İşte size pratik bir kahvaltı:

* Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır.

Çalışma temposunu kısa yürüyüşlerle zenginleştirin.

Öğle yemeklerini ofise siparş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz). Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yüksek olan bir menü tercih edilmelidir.

Ofise spariş vermek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran tarzında menüleri tercih edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş verimini düşürür.

Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

Fiziksel aktivitesnizi arttırın. Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine, yeşil çay yada beyaz çayı tercih edin.

Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir. Şirket içerisinde asansör kullanmayınız.

Çekmecelerde kuruyemiş bulundurun.

Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternetifidir.

En güzel ara öğün: ayran

Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün süt yada ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi tercih edin.

Tatlı ihtiyacına çözüm: kuruyemiş ve tarçın çayında gizli

Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukça azaltabilirsiniz.

Her gün yeni bir yanlışımızı öğreniyoruz beslenme konusunda. Üstelik bunlar, kesin doğru sandığımız bilgiler. Florence Nightingale Hastanesi’nden Dr. Özgür Şamilgil ve KKTC Yakın Doğu Ünv. Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Sevinç Yücecan anlattı.

Tereyağı, yoğurt, peynir, kırmızı et gibi gıdalardaki katı yağlar zararlıdır

En uzun yaşayanlar listesinde ilk sıralarda yer alan Girit’lilerin günde 250 gr civarında yüzde 70 yağlı keçi peyniri tükettiği biliniyor. Fransa, Hollanda ve Norveç’te katı yağ tüketimi fazla olduğu halde kalp damar hastalıklarının az rastlandığı, düşük yağ tüketimi olan Şili’de ise daha fazla saptandığı ayrı bir gerçek. Üstelik yağı kestiğinizde yerine koyacağınız besin ise karbonhidrat yani şeker ve protein. Şekerin fazla tüketilmesi ise yağın fazla tüketilmesinden çok daha hızlı ve fazla kilo almaya neden oluyor. bayan-su-icerken

Ayçiçek, pamuk, mısırözü, soya yağı çok faydalıdır. Balık kızartılırken kullanılabilir!

Bunlar, omega-6’dan zengin çoklu doymamış yağ asitleri ve yeterince balık tüketmeyenlerde Omega-6/omega-3 dengesini, vücutta iltihap yaratıcı omega-6 lehine bozuyorlar. Fabrikada yüksek ısı ve basınç altında üretilen bu yağlar, dokuları yıpratıcı transyağlara dönüşüyor. Pişirme sırasında daha da bozuşuyorlar. Balık pişirirken kullanılırsa, balıktaki Omega-3 faydalı yağın vücutta kullanımını engelliyorlar. Soğuk sızma zeytinyağının ise böyle olumsuz etkisi yok.

Az ve sık günde 6 öğün yemek sağlıklıdır

Doğal hayatta besine ulaşımın kolay ve garantili olmadığını düşününce bile doğru olması mümkün görünmüyor. Açlık, şeker depolarının boşalmasını sağlıyor ve bu sayede yağ yakılmaya başlıyor, sık ve az yediğimizde şeker depolarının boşalmasına imkan olmuyor. Bundan sadece iki yüzyıl öncesine kadar en fazla iki öğün yemek yendiği biliniyor. Yani günde 2-3 öğünle beslenmek daha doğal. Az ve sık yemenin metabolizmayı hızlandırdığı söylentisinin güçlü bilimsel dayanağı da yok. Ancak ana öğünlere yakın çok acıkanlar için, kavrulmamış badem ceviz fındık ve peynir yoğurt gibi atıştırmalıklarla açlığı bastırmak faydalı bulunuyor.

Osteoporozu önlemek için süt içilmeli miyiz?

Aksine süt içilmesinin kemik erimesini artırıcı, peynir ve yoğurt tüketiminin ise kemik erimesini engelleyici olduğu araştırmalarla destekleniyor. İnek sütünde kalsiyum fazla olsa da emilimi zayıf oluyor. Koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki kalsiyum magnezyum dengesi, kana çok daha fazla kalsiyum emilmesini sağlıyor ve kemik erimesine engel oluyor.

Ekmekteki faydalı vitaminler başka besinlerde bulunmadığından soframızdan eksik edilmemeli

Milyonlarca yıllık insan türünün yaşamında sadece 10 bin yıllık geçmişi olan ekmeğin ana besin öğesi olmasına imkan yok. Ekmekteki vitaminlerin çok daha fazlası diğer sebzelerde ve meyvelerde yüksek oranlarda bulunuyor. Kavrulmamış ceviz badem fındık tüketimi çok daha faydalı görülüyor. Üstelik ekmekteki gluten denen madde az veya çok birçok kişide dönemsel olarak şişkinlik hazımsızlık bağırsak duvarında hasara neden olabiliyor. Bağışıklık sistemine zarar vererek romatizmal hastalıkları tetikleyebildiği düşünülüyor. Fitat denilen içeriği nedeniyle demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozabiliyor.

Kırmızı et yerine mercimek gibi baklagillerden alınan demir kansızlığa çare

Bitkisel kaynaklı demir ile hayvansal kaynaklı demirin kimyasal yapısı farklı olduğundan, mercimek gibi gıdalardan alınan demir yeterince emilemiyor, kırmızı etin yerine geçemiyor.

Günde 2 porsiyon sebze veya meyve!

Sağlıklı beslenme için günde 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve tüketmeli. Bu sebze ve meyvenin iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon gibi turunçgiller olmalı. Çalışmalar sebze ve meyve tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri, inme, Alzheimer, katarakt ve gözde kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli ilişki olduğunu gösteriyor.

Yaşlandıkça daha az protein tüketilmeli

65 yaş üzerindekilerde fazla protein tüketimi ölüm oranında yüzde 28 düşme, kanser bağlı ölümlerde yüzde 60 azalma sağlıyor. Üstelik kemik erimesi riskini de azaltıyor. Kansere karşı koruyucu olan büyüme hormonunu, 65 yaştan sonra kas erimesiyle hızla eksiliyor. Bunun engellenmesi için yüksek proteinli diyetin gerekliliği ortaya çıkıyor.

Kahvaltıda yumurta yerken, yanında çay içilebilir

Çay ve kahvede bulunan okside olmuş fenolik ögeler ve tanenler yumurta ve diğer besinlerdeki demirin emilimini olumsuz etkiler. Bu nedenle kansızlığa meyilli, doğurganlık dönemindeki kadınların ve çocukların yemekle birlikte çay içmemeleri, çok arzu edilirse açık ve limonla birlikte içmeleri gerekir. Limon C vitamini içerdiğinden, fenolik ögelerin ve tanenlerin demir bağlayıcı etkisini azaltır. Yemekten 1 saat sonra içilen çay ve kahvenin demirin biyoyararlığına etkisi gözlenmemiştir.

Yazın iyi güneşlendim iyi besleniyorum. D vitamini ihtiyacım yok

D vitamini günlük ihtiyacımızın yalnızca yüzde 10 kadarı hayvansal besinlerle alınıyor. Üretimi yaz güneşine bağımlı olduğundan çoğumuzda sonbaharla beraber hızla eksiliyor. Yazın güneşlensek bile D vitamini takviyesi lazım.

Hazır çorba üretiminde kesinlikle gerçek sebze kullanılmaz

Artık tüm dünyada taze olarak toplanan sebzeler teknolojik olarak kurutulduktan sonra tamamen hijyenik bir tedarik zinciri içinde çorba ürtiminde kullanılıyor. Öte yandan taze sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmeli. Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Margarin trans yağ ve kolesterol içerir

Dünyada ve Türkiye’de margarin sektörü üretim yöntemlerini düzenledi. Türkiye’de margarin sanayi’nin yaklaşık yüzde 90’ından fazlası artık yüzde 1’in altında trans yağ içeren “trans yağsız” margarin üretimine tamamen geçti. Bitkisel yağlar kolesterol içermez. Bu nedenle “trans yağsız” margarinler ne kolesterol, ne de trans yağ içerir.

Et suyu, et kadar besleyici

Etin zengin kaynak olduğu protein ve demir etin suyunda değil, yapısında yer alır. Bu nedenle etin suyundan ziyade kendisi tüketilmeli.

Yumurta ve kolesterol

Yumurta sarısı kan kolesterolünü yükseltmez. Et sevmeyen ve tüketemeyenler tahıllı-sebzeli yemeklerin yanında günde bir yumurta yiyebilir.

K vitamininden zengin yiyeceklerle beslenme Coumadin'in etkisini azaltabilir.K vitamini içeren gıdaların diyetten tamamen çıkarılması da mümkün değildir.Bu gıdaların alınması sağlıklı beslenme için gerekli olduğundan Coumadin kullanımı sırasında uyguladığınız diyeti devam ettirmeniz,değişiklik yapmamanız, hangi besinin K vitamini içerdiğinden daha önemlidir.

Önemli diyet değişikliği yapmadan önce (örneğin kilo kaybetmek veya kazanmak için) doktorunuza danışınız.Her zaman düzenli ve dengeli beslenip, K vitamini içeren besinleri bazen az bazen çok yemediğiniz takdirde Coumadin ayarında bir değişiklik olmayacaktır.

Eğer INR/PT takipleriniz dengesiz gidiyorsa doktorunuz lahana,pazı,ıspanak,Brüksel lahanası,kara lahana,brokoli,şalgam gibi K vitamini yüksek olan gıdaları almanızı tamamen yasaklayabilir.

Herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle doktora başvurduğunuzda warfarin kullandığınızı söylemeyi unutmayın!

Özellikle cerrahi bir girişim (ameliyat) olmanız gerektiğinde coumadinin kesilmesi zorunludur. Kalp doktorunuza haber verin ve ne yapmanız gerektiğini öğrenin.

Acil durumlar için cüzdanınızda coumadin kullandığınızı belirten bir not bulundurmanızı önermekteyiz.

Şu ana kadar belirttiğimiz farklılıklar dışında , yeni nesil pıhtı önleyici ilaçları kullanırken dikkat etmemiz gereken hususlar warfarin kullanımıyla tamamen aynıdır.

Tansiyon; kanın damarlara uyguladığı basınçtır. Kalpten pompalanan kan atardamarlar (arterler) aracılığı ile tüm vücuda taşınır. Yüksek tansiyon bir diğer adı ile hipertansiyon, arterlerdeki kan basıncının normal seviyenin üzerinde olduğunu anlamına gelmektedir. Ne yediğiniz tansiyonunuzu (kan basıncınızı) etkiler)

Belirli bazı gıdalar tansiyonun yükselmesine neden olur.

Yine belirli bazı gıdalar ise tansiyonun düşmesine neden olur.

Kilo almak tansiyonu yükseltirken

Kilo vermek tansiyonu düşürür

Yüksek tansiyonu (hipertansiyonu) kontrol altına almak için neler yemeliyim?

Daha az tuz, yağ ve kalori içeren besinleri tercih edin

Tuz yerine yemeğe tat vermesi için baharatlar, kurutulmuş sebzeler, limon ya da bazı meyve sularını kullanmayı deneyin.

Yemeklerde daha az margarin ve katı yağ kullanın.

Yüksek tansiyon hastasıyım, Neleri yemeliyim?

Yağsız ya da %1 yağlı süt, yoğurt, (kalsiyum açısından zengin besinler tansiyonunuzun düşmesine yardımcı olmaktadır)

Yağsız et

Derisiz tavuk ya da hindi

Az tuzlu, kepekli tahıllar

Az yağlı az tuzlu peynirler

Taze meyve

Taze yeşil sebze

Tuzsuz tohumlar (kabak, kabak, ayçiçeği) ve tuzsuz fındık kan basıncını düşürmek mineral bakımından zengin gıdalardır.

Yüksek tansiyon hastasıyım. Hangi gıdalardan daha az yemeliyim?

Tereyağı ve margarin

Salata sosları

Yağlı etler

Tam yağlı süt, süt ürünleri

Kızartılmış gıdalar

Tuzlu atıştırmalıklar

Konserve çorbalar

Fast-food lar

Fazla tuz tansiyonun yükselmesine neden olur mu ? Tuzun içinde sodyum bulunur. Eğer çok fazla tuz tüketirseniz, vücudunuz fazla sodyumu bedeninizden uzaklaştırabilmek için fazladan su tutmaya başlar. Bazı kişilerde fazla sodyumun neden olduğu bu ödem kalp ve damarlar üzerindeki stresi arttırarak tansiyonun yükselmesine neden olabilir.

Günde en fazla ne kadar tuz tüketebilirim? Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen maksimum tuz miktarı 6 gramdır (2,4 gram Sodyum).

Düşük yağ ve tuz oranına sahip yiyecekleri tüketin. Taze meyve ve sebzeleri daha bol tüketmeye özen gösterin. ( Doktorunuzdan, az tuz oranına sahip olan yiyeceklerin detaylı listesini öğrenebilirsiniz)

Yiyeceklerinizi tatlandırmak için tuz yerine baharatlar kullanabilirsiniz.

Katı yağ ve margarinden, kızarmış yiyeceklerden, aşırı yağlı soslardan ve tuzlu abur cuburlardan uzak durun.

Doktorunuza potasyum takviyesi alıp almamanız gerektiğini danışın.

Karaciğer nakli öncesinde uzun bir zaman hasta kaldınız ve muhtemelen çok kilo kaybettiniz. Bu yüzden, düzenli olarak yemek yemek, iyileşme döneminizin önemli bir kısmını oluşturur. Sağlıklı ve dengeli beslenme tekrar ayağa kalkmanızda önemli bir kriterdir. Ne yazık ki kortizon kullananların neredeyse hepsinde yaşanan etkilerinden biri iştahta belirgin bir artıştır. Böylelikle, kilo alma, birçok transplantasyon hastası için ciddi bir uzun dönem sorunu haline gelebilmektedir. Bu durumda kilonuz ile kan şekerinizi kontrol altında tutmak için az yağlı ve az şekerli bir diyete ihtiyaç duyabilirsiniz. İhtiyaçlarınızı karşılamaya yönelik dengeli bir beslenme sağlayacak yeme-içme planı oluşturmanıza yardım etmesi için beslenme uzmanına danışınız.

Kilonuz ve kan şekerinizi kontrol altında tutmanız için diyetiniz aşağıdakileri içermelidir:

Meyveler

Sebzeler

Taneli tahıllar ve ekmekler

Az yağlı süt ve süt ürünleri ya da diğer kalsiyum kaynakları

Yağsız etler, balık, kümes hayvanları ya da diğer protein kaynakları

Beslenmenizde dikkat edeceğiniz diğer noktalar:

Her gün tartılın.

Öğün aralarında kek ve bisküvi gibi şekerli abur-cuburlardan kaçının.

Acıktığınızı hissettiğinizde biraz meyve ya da sebze (düşük kalorili) yiyin.

Her gün yaklaşık iki litre sıvı almaya çalışın. Yeterince sıvı almak tüm vücudunuz için gereklidir. Başta su olmak üzere bitki çayları, az yağlı pastörize süt ve meyve suları uygun seçeneklerdir.

Her zaman taze meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin.

Patates gibi toprakta büyüyen sebzeler her zaman soyulmalı ve kaynayan suda kaynatılmalıdır.

Sebzeleri düdüklü tencerede pişirmek, buharda haşlamak içerdikleri vitaminleri korumalarını sağlayacaktır.

Pastörize olmayan sütten yapılmış peynir yemeyin küflü peynirlerden kaçının.

Süt, peynir,yağ ve yoğurt gibi ürünleri her seferde az miktarda satın alın;böylece onları taze olduklarında yiyebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi güçlenmesi için besleyici bir diyet önemlidir. Gerek görülürse, olağandan daha fazla protein ve kalori almanız gereken diyet listesi size verilecektir.

Dengeli,sağlıklı ve güvenli  beslenme çok önemlidir. Bunun için aşağıdakilere dikkat edebilirsiniz:

Uzak durmanız gerekenler;

Katkı maddeli paketli hazır gıdalar
Fast-food ürünler
İçinde tam olarak ne olduğu bilinmeyen işlenmiş etlerden (salam, sosis..vs)
İyi pişmemiş et, tavuk ve balıktan
İyi yıkanmamış meyve ve sebzelerden uzak durun

Mümkün olduğunca evinizde mevsiminde alınmış meyve ve sebzeleri (kabuklarını soyarak ve pişirerek) iyi pilmiş et, tavuk balıkları tüketmeye özen gösterin. Artan yemekleri dikkatli saklayın ve bu yemekleri en fazla bir gün içinde tüketin. Başkalarıyla (ailenizden biri bile olsa) aynı bardak, çatal, kaşık vs paylaşmayın.

Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört ana besin grubundan yeterli ve dengeli bir miktarda tüketmeleri gerekir.

Sağlıklı beslenmede olması gereken besin grupları nelerdir?

Dört ana besin grubu; süt, et, sebze ve meyve, tahıl olarak adlandırılır. Süt grubundan süt, yoğurt, peynir,  et grubundan et, tavuk, balık, yumurta (et grubuna dahil edilir), kuru baklagiller, sebze ve meyve grubundan mevsimine göre uygun miktarda ve tahıl grubundan ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Kemik ve Diş Gelişimi İçin.

Kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı süt, yoğurt, 1 kibrit kutusu miktarı beyaz peynir tüketmeleri gerekir. Yine her gün en az 5 porsiyon taze sebze veya meyve hastalıklara karşı vitamin desteği olarak önerilmektedir.

Kahvaltı nasıl olmalı?

Büyük çocuklar için en önemli öğün kahvaltıdır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde, çocuğun okul performansı düşer, çocukta yorgunluk, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı ve zihinsel performansta düşüş gözlenir. Bu yüzden çocukların her sabah düzenli ve yeterli miktarda besin öğesi içeren kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmaları gerekir. Peynir, taze meyve veya meyve suları (konsantre, hazır alınan meyve suları hariç) birkaç dilim ekmek, 1 bardak süt çocuklar için kahvaltıda yeterlidir. Protein ve zengin vitamin, mineral kaynağı olmasından dolayı haşlanmış yumurtanın sıklıkla tüketilmesi gerekir.

Öğünlerin atlanmaması bir başka önemli faktördür...

Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.

Beslenmede hijyen.

Açıkta satılan besinler, yeterince güvenilir ve temiz değildir. Çocukların okul çevresinde açıkta satılan besinleri almamaları konusunda kesinlikle uyarılmaları gerekir.

Okul kantinlerinden bulunan süt, ayran gibi ambalajlı besinlerin satın alınırken etiket bilgisine ve son kullanım tarihinin geçmemiş olmasına dikkat edilmeli, ambalajsız satılan tost, simit, poğaça gibi yiyeceklerin temiz ve güvenilir şekilde hazırlanmış ve muhafaza edilmiş olmasına dikkat edilmelidir.

Temizlik önemli bir faktördür. Beslenme çantası ve su mataralarının her gün temizlenmesine özen gösterilmeli, çocuklar, tuvalet ve umumi kullanıma açık çeşme sularından su içmemeleri konusunda uyarılmalıdır.

Sağlık  için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Kirli eller, basit bir soğuk algınlığından ölümcül hastane enfeksiyonlarına kadar pek çok hastalığın nedeni olabilmektedir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini, ılık akan su altında sabun ile iyice ovuşturarak yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir.

Atıştırmalıklar nasıl olmalı?

Atıştırmalıklar çocukların çok sevdikleri ara besinlerdir. Obezite riskine karşı şeker ve şekerli gıdalar, cips gibi yağlı ve tuzlu besinler, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir domates, taze meyve, kuru yemişlerin ve meyvelerin tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir.

Beslenme kadar spor da önemli...

Beslenme kadar spor da vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişim için olumlu katkı sağlar.  Bu nedenle, uzun süreli televizyon seyretme, bilgisayar kullanımı yerine çocukların sevdikleri herhangi bir spor dalına yöneltilmeleri uygun olur.

Bizden haberdar olmak
ister misiniz?
florence nightingale hastanesi çağrı merkezi
florence nightingale hastanesi

Copyright 2016 Florence Nightingale. Tüm hakları saklıdır.

Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.